负重空心支撑
Weighted Hollow Body Hold
别名: 负重空心体保持, 杠铃片空心支撑, 负重hollow body
核心等长训练
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描述
仰卧，双臂伸直把杠铃片举过头顶，肩胛骨和伸直的双腿离地，静止撑住空心体姿势，用更大的负荷练腹肌。整片腹壁都在出力：从肋骨到耻骨的腹直肌，加上腰两侧的腹斜肌，靠它们把下背压在垫子上。髋部前侧把腿托在空中，肩膀托住杠铃片，它们只是帮忙撑住姿势。徒手空心支撑能轻松撑60秒左右再上负重：杠铃片在手臂末端，撑20秒就已经很吃力。
动作步骤
- 仰卧在垫子上。如果用药球（2–4公斤），把它夹在两侧小腿之间、脚踝稍上方。
- 双手分别抓住一块轻杠铃片（起步2.5–5公斤）两侧的边缘，伸直手臂举到胸口正上方。
- 骨盆后倾，让下背紧贴垫子。先压住下背，其他部位再离地。
- 抬起头和肩胛骨，下巴微收，再把杠铃片往头后方移，直到上臂贴近耳朵。
- 伸直双腿抬起，脚跟离地15–30厘米，也就是下背不离地时能放到的最低高度。
- 然后静止不动：肘关节锁直，双腿并拢，脚尖绷直。短促呼吸，腹部收紧，别让肚子鼓起来。
- 结束时先把杠铃片移回胸口上方，再屈膝、放下双腿和头，把杠铃片放到身旁。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 这个动作按时间算，不按次数：一般3–5组，每组10–20秒，选让20秒很吃力的杠铃片；或者3–4组，每组20–40秒。先加时间。每组都能撑到上限、下背始终贴地时，再换重1.25–2.5公斤的杠铃片（或重1–2公斤的药球），回到时间下限重新开始。
- 发力感应该是整个腹部前侧和腰两侧均匀地酸胀吃力，髋部前侧和夹球的大腿内侧也会累。一旦下背有感觉，说明它已经离地，这组就结束。
- 太难：把杠铃片竖直举在胸口上方，腿抬高一些或者屈膝。太简单：加重量之前先把腿放低，或者手臂再往后伸；之后可以练负重空心摇摆或龙旗。
- 替代动作：空心支撑（徒手，先打好基础）；负重死虫式或健身球死虫式（长力臂让腰拱起来时用）；负重平板支撑（想俯卧练、头后不放重量时用）。
常见错误
- 腿往下放或杠铃片往头后移时，下背拱离垫子。把腿抬高一点，或让杠铃片靠近胸口，直到下背重新贴平。
- 手肘弯曲，杠铃片往脸的方向掉，力臂变短。手臂锁直，上臂贴近耳朵；做不到就换轻一点的杠铃片。
- 头平躺在垫子上，或者下巴死死压向胸口，脖子在用力。抬起肩胛骨，脖子拉长，眼睛从两臂之间往上看。
- 腿抬到45°左右，这个角度太轻松。把脚放到下背还能贴地的最低高度，大约离地15–30厘米。
- 膝盖弯曲、双腿分开或药球滑落。用大腿内侧和小腿夹紧药球，腿伸直，脚尖绷直，也可以先换个小一点的球。
推荐动作
与负重空心支撑相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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