Hollow body hold con peso

Descripción

Boca arriba, con un disco en los brazos estirados tras la cabeza, despegas hombros y piernas y aguantas quieto el cuerpo hueco para exigir más al abdomen. Trabaja toda la pared abdominal: el recto del abdomen, de las costillas al pubis, y los oblicuos a los lados de la cintura, que son los que pegan la zona lumbar a la colchoneta. Los flexores de la cadera sostienen las piernas y los hombros el disco, pero solo para no perder la postura. Pásate a esta versión cuando aguantes unos 60 segundos sin peso con facilidad: con el disco al final de los brazos, 20 segundos ya cuestan.

Cómo se hace

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Si usas un balón medicinal (2–4 kg), apriétalo entre las espinillas, justo encima de los tobillos.
2. Toma un disco ligero (2,5–5 kg para empezar) por el borde, una mano a cada lado, y súbelo con los brazos estirados sobre el pecho.
3. Haz una retroversión de pelvis hasta pegar la zona lumbar a la colchoneta. Primero ese contacto; nada se despega del suelo antes.
4. Despega la cabeza y los omoplatos, barbilla un poco metida, y lleva el disco atrás hasta que los brazos queden junto a las orejas.
5. Sube las piernas estiradas hasta que los talones queden a 15–30 cm del suelo: lo más bajo posible sin que se despegue la zona lumbar.
6. Ahora quédate inmóvil: codos bloqueados, piernas juntas, puntas de los pies estiradas. Respira corto con el abdomen apretado, sin dejar que se infle.
7. Al terminar, regresa primero el disco sobre el pecho; luego dobla las rodillas, baja piernas y cabeza y deja el disco a un lado.