Scheda split 4 giorni in monofrequenza

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	APanca piana con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPanca inclinata con manubri	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CPressa Pettorale su Macchina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DCroce ai cavi per il petto medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EPushdown con Barra	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARematore con bilanciere piegato in avanti	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Busto ben inclinato in avanti e fermo; se devi dare uno slancio per tirare su il bilanciere, è troppo pesante.
4	BLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al posto della lat machine, trazioni alla sbarra se riesci a farne 10 o più pulite.
5	CRematore alla macchina con supporto toracico	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DLat Machine con Impugnatura Neutra	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al suo posto, trazioni a presa neutra se riesci a farne 10 o più pulite. Ha il suo storico: non copiare il carico della prima lat machine.
7	ECurl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FCurl con manubri a martello	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

16 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BStacco rumeno	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Prima una serie di prova più leggera (non è una serie della scheda). Bilanciere vicino alle gambe; fermati prima che la schiena si arrotondi.
5	CPressa per le gambe	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DHip thrust con bilanciere	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Leg curl da seduto	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Prepara la leg extension prima del primo giro, così la superserie scorre senza attese.
8	E2Estensione delle gambe alla macchina da seduto	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30

19 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	ADistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BAlzate laterali con manubri	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
5	CReverse fly ai cavi	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DCurl con manubri su panca inclinata da seduto	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	EEstensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
8	FPressa per i polpacci	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
9	GCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

22 serie allenanti · ≈45 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

Petto e tricipitiSchiena e bicipitiGambeSpalle e braccia

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Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Panca inclinata con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Pressa Pettorale su Macchina 2 × 8–12 a RIR 1: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore con bilanciere piegato in avanti 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore alla macchina con supporto toracico 2 × 8–12 a RIR 1: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Panca piana, rematore con bilanciere e squat (6-10 ripetizioni a RIR 2, incrementi di 2,5 kg) tornano una volta a settimana ciascuno, quindi aspettati di passare diverse settimane ad aggiungere ripetizioni prima di ogni incremento. Non aggiungere serie per compensare.
• Nell'esercizio dell'esempio pratico, il lento avanti con manubri da seduto, si sale di un paio intero alla volta, di solito 2 kg per manubrio. Una ripetizione a settimana qui è un buon progresso: il ciclo può finire prima che arrivi al paio successivo, e il ciclo seguente parte con quello.
• Bicipiti e tricipiti hanno due allenamenti con esercizi diversi. Ogni esercizio progredisce rispetto alla sua ultima volta, quindi non riportare i carichi dei curl del martedì sul curl su panca inclinata del venerdì.
• Se i rematori del martedì affaticano ancora la zona lombare il giovedì e lo stacco rumeno ne risente, sostituisci il rematore con bilanciere con il rematore al cavo da seduto per tutte le 8 settimane.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Gambe è l'allenamento più lungo, circa 50 minuti: togli prima l'hip thrust (circa 5 minuti); glutei e femorali scendono a 8 serie a settimana, sempre nella zona di crescita. Polpacci e crunch sono facoltativi: saltarli fa risparmiare circa 10 minuti il venerdì e 4 il lunedì.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Aggiungi le 2-3 serie settimanali in più in un altro giorno, non nell'unico lungo allenamento del muscolo: una chest press o un rematore all'inizio del venerdì, alzate laterali dopo i curl del martedì, un hip thrust o un leg curl alla fine del lunedì. Così il muscolo ha un secondo allenamento a settimana.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

A casa con manubri e una panca, scegli la scheda upper lower da 4 giorni con manubri: gli stessi quattro giorni, costruiti per i manubri.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Scheda split in monofrequenza su 4 giorni per intermedi: Petto e tricipiti il lunedì, Schiena e bicipiti il martedì, Gambe il giovedì, Spalle e braccia il venerdì, circa 60-65 minuti ad allenamento. I gruppi muscolari principali lavorano una volta a settimana (le braccia due); «Upper/Lower · 4 giorni» li allena tutti due volte a settimana negli stessi 4 giorni. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri esercizi, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Split · 4 giorni

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