Scheda split 5 giorni in monofrequenza

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BStacco rumeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Bilanciere vicino alle gambe, bacino indietro; fermati prima che la schiena si arrotondi.
5	CPressa per le gambe	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DLeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EEstensione delle gambe alla macchina da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FPressa per i polpacci	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

18 serie allenanti · ≈50 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	APanca piana con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPanca inclinata con manubri	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CPressa Pettorale su Macchina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DCroce ai cavi per il petto medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EAlzate laterali con manubri da seduto	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Siediti dritto e solleva fino all'altezza delle spalle senza inclinarti indietro.
8	FCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 serie allenanti · ≈40 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARematore con bilanciere piegato in avanti	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Busto ben inclinato in avanti, tira verso le ultime costole senza slancio.
4	BLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al posto della lat machine, trazioni alla sbarra se riesci a farne 10 o più pulite.
5	CRematore alla macchina con supporto toracico	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DLat Machine con Impugnatura Neutra	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al suo posto, trazioni a presa neutra se riesci a farne 10 o più pulite.
7	EFace pull al cavo	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

13 serie allenanti · ≈35 min

B2fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	ACurl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
3	BPushdown con Barra	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
4	CCurl con manubri su panca inclinata da seduto	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
5	DEstensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	ECurl con manubri a martello	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	FSollevamento del Polpaccio da Seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 serie allenanti · ≈30 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	ADistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BHip thrust con bilanciere	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Qui e non in Gambe, così femorali e glutei hanno un secondo allenamento. Fermati un secondo in alto.
5	CAlzate laterali con manubri	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DReverse fly ai cavi	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ELeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 serie allenanti · ≈40 min

GambePettoSchienaBracciaSpalle

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Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Stacco rumeno 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Pressa per le gambe 3 × 10–15 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 15 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Panca inclinata con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Pressa Pettorale su Macchina 2 × 8–12 a RIR 1: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Squat, panca piana e rematore con bilanciere tornano una volta a settimana ciascuno, a 6-10 ripetizioni e RIR 2, e salgono di 2,5 kg alla volta. Con un allenamento a settimana, è normale passare diverse settimane ad aggiungere ripetizioni prima di un incremento di carico.
• Il leg curl da seduto (lunedì e venerdì) e il crunch ai cavi (martedì e venerdì) hanno le stesse serie, ripetizioni e RIR in entrambi i giorni, quindi ogni allenamento riparte dal precedente, in qualunque giorno sia stato.
• Deltoidi laterali e posteriori hanno un esercizio diverso in ciascuno dei loro giorni (alzate laterali da seduto il martedì, in piedi il venerdì; face pull il mercoledì, reverse fly ai cavi il venerdì), e ognuno progredisce rispetto alla sua ultima volta.
• In panca inclinata con manubri e lento avanti con manubri da seduto si sale di un paio intero alla volta. Se il paio successivo della tua palestra ti fa scendere sotto le 8 ripetizioni, resta con il tuo paio e prima vai a 1-2 ripetizioni oltre le 12.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Taglia dalla fine dell'allenamento: i polpacci alla pressa in Gambe (circa 6 minuti), i crunch in Petto e Spalle (circa 4 minuti ciascuno), e in Braccia il curl a martello e i polpacci da seduto (circa 9 minuti; i bicipiti restano a 6 serie). Lascia Schiena com'è: con circa 35 minuti è già uno dei giorni più brevi. Nessun gruppo muscolare principale perde una serie.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Aggiungi 2-3 serie a settimana solo per quel muscolo, distribuite sugli allenamenti che lo allenano già. L'impostazione delle priorità nell'app mostra in quale zona entra.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Con manubri e una panca, sostituisci ogni macchina con un esercizio con manubri scelto tra le alternative che allenano gli stessi muscoli, e tienilo per tutte le 8 settimane.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Scheda split in monofrequenza su 5 giorni per intermedi: Gambe, Petto, Schiena, Braccia e Spalle dal lunedì al venerdì, circa 45-65 minuti ad allenamento. Petto, schiena e quadricipiti lavorano una volta a settimana; «PPL + Upper/Lower · 5 giorni» li allena due volte a settimana, sempre in 5 giorni. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri esercizi, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Split · 5 giorni

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