Scheda push pull legs 6 giorni
Push, Pull e Gambe due volte a settimana per 8 settimane, per intermedi, con allenamenti sotto l'ora e ogni serie e RIR scritti per esteso.
La push pull legs su sei giorni ripete i tre allenamenti due volte a settimana: Push A, Pull A e Gambe A, poi Push B, Pull B e Gambe B, con un giorno di riposo. Ogni muscolo ha due allenamenti a settimana (multifrequenza), nessuno è allenato direttamente due giorni di fila, e ogni allenamento dura circa 30-40 minuti. I giorni A e B allenano gli stessi muscoli con esercizi diversi: panca piana e squat con il bilanciere aprono Push A e Gambe A, il rematore con bilanciere apre Pull B, e gli altri giorni iniziano con un esercizio da 8-12 ripetizioni. I gruppi muscolari principali ricevono 10-12 serie a settimana, spalle e braccia 8-11, e la settimana 8 è di deload.
| Divisione | Giorni a settimana | Livello | Settimane | Minuti | Serie a settimana | Attrezzatura | Nell'app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Push/pull/legs | 6 | Intermedio | 8 | ≈30–40 | 83 | Bilanciere, Manubri, Macchine | PPL · 6 giorni |
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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.
Nell'app: Libreria piani → PPL · 6 giorni
Fa per te se
- I tuoi carichi salgono ogni una o due settimane, non a ogni allenamento.
- Puoi allenarti sei giorni a settimana per le prossime 8 settimane e preferisci allenamenti sotto l'ora.
- Vuoi ogni muscolo due volte a settimana, con più serie per spalle e braccia di quante ne dia una scheda da 4 giorni.
Scegli un'altra scheda se
- Sei nei tuoi primi mesi di allenamento: tre o quattro allenamenti a settimana portano già un principiante nella zona di crescita. Inizia con la full body da 3 giorni o con la upper lower da 4 giorni per principianti.
- Sei giorni a settimana sono difficili da conciliare con lavoro, viaggi o famiglia: la upper lower da 4 giorni dà ai muscoli principali quasi le stesse serie, e la PPL + upper lower è l'opzione da 5 giorni.
Programma settimanale
| Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push A | Pull A | Gambe A | Push B | Pull B | Gambe B | Riposo |
Hai saltato un allenamento? Riprendi da quello saltato: l'app propone gli allenamenti in sequenza.
Lo schema più comune è sei giorni di fila con la domenica libera. Se ti trovi meglio con una pausa a metà settimana, riposa dopo Gambe A e chiudi la settimana con Push B, Pull B e Gambe B. In entrambi i casi tieni l'ordine degli allenamenti: il rematore con bilanciere del venerdì è seguito da Gambe B, che non ha lo stacco rumeno, così rematore con bilanciere e stacco rumeno non cadono mai in giorni consecutivi.
La scheda, settimana 1
La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Panca piana con bilanciere | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Distensione delle spalle con manubri da seduto | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Croce ai cavi per il petto medio | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Alzate laterali con manubri | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Pushdown con Barra | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 serie allenanti · ≈35 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Lat machine avanti | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Al posto della lat machine, trazioni alla sbarra se riesci a farne 10 o più pulite. |
B Rematore al cavo da seduto | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Reverse fly ai cavi | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Curl con manubri per bicipiti | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Crunch addominali in ginocchio con cavo | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 serie allenanti · ≈35 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat con bilanciere | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Stacco rumeno | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Bilanciere vicino alle gambe, bacino indietro; fermati prima che la schiena si arrotondi. |
C Leg curl da seduto | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Estensione delle gambe alla macchina da seduto | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Pressa per i polpacci | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
15 serie allenanti · ≈40 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Panca inclinata con manubri | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Pressa Pettorale su Macchina | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
| CAlzate laterali con manubri | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
D Estensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| ECrunch addominali in ginocchio con cavo | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
13 serie allenanti · ≈30 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Rematore con bilanciere piegato in avanti | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Busto a circa 45 gradi o più vicino all'orizzontale, e fermo. Se devi dare uno slancio per tirare su il carico, è troppo pesante. |
B Lat Machine con Impugnatura Neutra | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Non è la lat machine del martedì: una presa diversa dopo i rematori pesanti, con i suoi carichi. |
C Face pull al cavo | 2 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Curl con manubri su panca inclinata da seduto | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
E Curl con manubri a martello | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
13 serie allenanti · ≈30 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Hack squat alla macchina | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
B Hip thrust con bilanciere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Affondi in camminata con manubri | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 8-12 ripetizioni per gamba. |
| DLeg curl da seduto | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
| EPressa per i polpacci | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
14 serie allenanti · ≈40 min
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Settimana per settimana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibrazione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Deload |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Serie allenanti | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 53 |
| Cosa fare | Trova i tuoi carichi | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Stessi carichi, metà delle serie |
| Fatto: Push A | ||||||||
| Fatto: Pull A | ||||||||
| Fatto: Gambe A | ||||||||
| Fatto: Push B | ||||||||
| Fatto: Pull B | ||||||||
| Fatto: Gambe B |
La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.
Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.
Esempio pratico: Panca piana con bilanciere
Numeri di esempio di un atleta simulato, calcolati con la regola manuale spiegata in questa pagina.
| Settimana | Carico | Ripetizioni per serie | RIR | Prossimo allenamento |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 72,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Calibrazione fatta: aggiungi ripetizioni |
| 2 | 72,5 kg | 7 · 7 · 7 | 3 | Aggiungi ripetizioni |
| 3 | 72,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Aggiungi ripetizioni |
| 4 | 72,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Aggiungi ripetizioni |
| 5 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Aggiungi ripetizioni |
| 6 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Aggiungi ripetizioni |
| 7 | 72,5 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Settimana prossima: deload |
| 8 | 72,5 kg | 8 · 8 | 4 | Il prossimo ciclo parte da 77,5 kg |
Come progredire con questa scheda
Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.
- Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
- Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Rematore al cavo da seduto 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Stacco rumeno 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
- Panca piana, squat e rematore con bilanciere (6-10 ripetizioni a RIR 2) tornano una volta a settimana ciascuno, quindi le ripetizioni salgono da 6 verso 10 mentre il bilanciere può restare allo stesso carico per gran parte del ciclo, come nell'esempio pratico. È progresso; il ciclo successivo parte più pesante.
- I multiarticolari con pesi liberi (gli esercizi con il bilanciere, l'hip thrust, le spinte con manubri e gli affondi in camminata) si fermano a RIR 2; macchine, cavi ed esercizi di isolamento a RIR 1.
- Alzate laterali, crunch ai cavi, leg curl e polpacci alla pressa sono scritti uguali in entrambi i loro giorni, quindi ognuno riparte dall'ultima volta che l'hai fatto.
- Nelle spinte con manubri passi al paio successivo della tua palestra, spesso 2 kg più pesante: registra il carico che hai sollevato davvero.
Cosa fare al prossimo allenamento
| Il tuo risultato | Prossimo allenamento |
|---|---|
| Tutte le serie al massimo del range, con la riserva prevista | Sali di un incremento di carico |
| Sotto il massimo del range, con la riserva prevista | Stesso carico, +1 ripetizione nelle serie che lo permettono |
| Una ripetizione in riserva in meno del previsto | Stesso carico e stesse ripetizioni: ripeti l'allenamento |
| Serie sotto il range, o RIR 0 con un target di 2 | Mantieni il carico; se alcune serie sono finite sotto il range, scendi di un incremento |
| Nessun progresso per 2 allenamenti | Controlla i recuperi e che il RIR sia onesto; dopo un 3° allenamento, togli circa il 10% e risali |
I tuoi carichi di partenza
Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).
Volume settimanale per muscolo
Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.
- Petto10 · 2×/sett.
- Dorso12 · 2×/sett.
- Quadricipiti11 · 2×/sett.
- Femorali10,5 · 2×/sett.
- Glutei11,5 · 2×/sett.
- Parte laterale della spalla9 · 2×/sett.
- Parte posteriore della spalla8 · 2×/sett.
- Bicipiti8 · 2×/sett.
- Tricipiti11 · 2×/sett.
- Parte anteriore della spalla10 · 1×/sett.
- Polpacci6 · 2×/sett.
- Addominali4 · 2×/sett.
- Trapezio7,5 · 2×/sett.
- Lombari4,5 · 1×/sett.
Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.
Esercizi alternativi
Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.
Adatta la scheda
- Poco tempo
- Gli allenamenti durano già circa 30-40 minuti. Per risparmiare altri 3-6 minuti, togli l'ultimo esercizio del giorno: il pushdown in Push A, il crunch in Pull A e Push B, il curl a martello in Pull B e i polpacci in entrambi i giorni Gambe; in Gambe A, il giorno più lungo, anche la leg extension. Ogni muscolo principale resta nella zona di crescita.
- Massa o definizione
- In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.
- Dare priorità a un muscolo
- I muscoli principali ricevono già 10-12 serie, quindi dai priorità a uno più piccolo che sta a 8-9 serie (deltoidi laterali, deltoidi posteriori, bicipiti): aggiungi una serie al suo esercizio in entrambi i suoi giorni, per esempio una quarta serie di alzate laterali in Push A e Push B.
- Over 40
- Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.
- Allenarsi a casa
- Questa scheda richiede cavi e macchine per lat machine, rematori, croci, pushdown, crunch e leg curl. A casa con manubri e una panca, scegli la scheda upper lower da 4 giorni con manubri.
La stessa scheda nell'app
L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:
Push, Pull e Gambe due volte a settimana (dal lunedì al sabato) per intermedi a cui piace allenarsi quasi tutti i giorni: allenamenti brevi di circa 45-60 minuti, ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana (multifrequenza) e il maggior numero di serie settimanali tra i nostri piani. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri esercizi, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.
Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.
Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.
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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.
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