Push Pull Beine: Trainingsplan für 6 Tage pro Woche

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CKabel-Fliegende für die mittlere Brust	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DSeitheben Kurzhantel	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	ETrizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
4	BSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CReverse Flys am Kabelzug	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DBizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	EKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Stange nah an den Beinen, Hüfte nach hinten; hör auf, bevor der Rücken rund wird.
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

15 Arbeitssätze · ≈40 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ASchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BBrustpresse an der Maschine	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
5	CSeitheben Kurzhantel	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DTrizepsdrücken am Kabel über Kopf	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	EKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

13 Arbeitssätze · ≈30 Min.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Rudern	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Oberkörper etwa 45 Grad oder tiefer vorgebeugt und ruhig. Wenn du das Gewicht hochschwingen musst, ist es zu schwer.
4	BLatzug am Kabelzug mit neutralem Griff	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Nicht der Latzug vom Dienstag: ein anderer Griff nach schwerem Rudern, mit eigenen Gewichten.
5	CFace Pull am Kabelzug	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
6	DSchrägbank-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
7	EHammercurl	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

13 Arbeitssätze · ≈30 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BHip Thrust mit Langhantel	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
5	CGehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 Wiederholungen pro Bein.
6	DBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

14 Arbeitssätze · ≈40 Min.

Push APull ABeine APush BPull BBeine B

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Bankdrücken, Kniebeuge und Langhantelrudern (6-10 Wiederholungen bei RIR 2) kommen je einmal pro Woche, die Wiederholungen steigen also von 6 Richtung 10, während die Stange den größten Teil des Blocks beim selben Gewicht bleiben kann, wie im Rechenbeispiel. Das ist Fortschritt; der nächste Durchgang startet schwerer.
• Grundübungen mit freien Gewichten (die Langhantelübungen, Hip Thrust, die Kurzhantel-Druckübungen und die Ausfallschritte im Gehen) enden bei RIR 2, Geräte, Kabelzüge und Isolationsübungen bei RIR 1.
• Seitheben, Crunches am Kabelzug, Beincurls und Wadenheben stehen an ihren beiden Tagen gleich im Plan, jede dieser Übungen macht also dort weiter, wo ihre letzte Einheit aufgehört hat.
• Die Kurzhantel-Druckübungen steigen auf das nächste Paar in deinem Fitnessstudio, oft 2 kg schwerer: Trag das Gewicht ein, das du wirklich bewegt hast.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Die Einheiten dauern ohnehin nur etwa 30-40 Minuten. Um weitere 3-6 Minuten zu sparen, lass die letzte Übung des Tages weg: das Trizepsdrücken an Push A, die Crunches an Pull A und Push B, den Hammercurl an Pull B und das Wadenheben an beiden Beintagen; an Beine A, dem längsten Tag, auch den Beinstrecker. Jeder große Muskel bleibt in der Wachstumszone.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Die großen Muskeln bekommen schon 10-12 Sätze, priorisiere also einen kleineren mit 8-9 Sätzen (seitliche Schulter, hintere Schulter, Bizeps): Füge seiner Übung an beiden Tagen je einen Satz hinzu, zum Beispiel einen vierten Satz Seitheben an Push A und Push B.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Dieser Plan braucht Kabelzüge und Geräte für Latzüge, Rudern, Fliegende, Trizepsdrücken, Crunches und Beincurls. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du die Kurzhantel-Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Push, Pull, Beine zweimal pro Woche (Mo bis Sa) für die Mittelstufe, wenn du gern fast jeden Tag trainierst: kurze Workouts von etwa 45-60 Minuten, jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche und mehr Sets pro Woche als in jedem anderen unserer Pläne. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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