一周6练推拉腿训练计划
每周把推、拉、腿各练 2 次，共 8 周，适合进阶训练者，每次不到 1 小时，每一组和 RIR 都已写好。
每周 6 练的推拉腿（也常叫三分化）把三种训练每周各做两遍：推日 A（Push A）、拉日 A（Pull A）、练腿日 A（Legs A），然后是推日 B、拉日 B、练腿日 B，再休息一天。每块肌肉每周练 2 次，没有哪块肌肉连续两天被直接训练，每次训练约 30-40 分钟。A 日和 B 日用不同的动作练同样的肌肉：杠铃卧推和深蹲分别打头推日 A 和练腿日 A，杠铃划船打头拉日 B，其他几天以 8-12 次的动作开始。大肌群每周练 10-12 组，肩部和手臂 8-11 组，第 8 周是减量周。
| 分化方式 | 每周天数 | 水平 | 周数 | 分钟 | 每周组数 | 器材 | App 中 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 推拉腿 | 6 | 进阶 | 8 | ≈30–40 | 83 | 杠铃, 哑铃, 器械 | PPL · 每周 6 天 |
在 SmartWorkout 中免费记录这套计划
同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。
App 中：计划 → PPL · 每周 6 天
适合你，如果
- 你的重量每一两周才涨一次，而不是每次训练都涨。
- 接下来 8 周你每周能练 6 天，而且更喜欢每次不到 1 小时的训练。
- 你想让每块肌肉每周练 2 次，肩部和手臂的组数比每周 4 练的计划更多。
建议换一套，如果
- 你才练了几个月：新手每周练 3 到 4 次就已经在增长区间了。请从一周3练全身训练或新手版一周4练上下肢分化开始。
- 每周 6 天很难和工作、出差或家庭兼顾：一周4练上下肢分化给大肌群的组数几乎一样，推拉腿 + 上下肢则是每周 5 天的选择。
每周安排
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push A | Pull A | 腿部 A | Push B | Pull B | 腿部 B | 休息 |
漏练了一天？按顺序做下一次训练：App 会按顺序安排每次训练。
最常见的安排是连练 6 天、周日休息。如果你更喜欢在一周中间休息，就在练腿日 A 之后休息，再用推日 B、拉日 B 和练腿日 B 结束这一周。无论哪种排法，都要保持训练的顺序：周五的杠铃划船之后是练腿日 B，而练腿日 B 没有罗马尼亚硬拉，所以杠铃划船和罗马尼亚硬拉永远不会连着两天。
计划内容：第 1 周
第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。
节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A 杠铃卧推 | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B 坐姿哑铃推举 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C 绳索中位胸部飞鸟 | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D 哑铃侧平举 | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E 直杆三头肌下压 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 个正式组 · ≈35 分钟
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A 高位下拉 | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | 如果你能做 10 次以上标准的引体向上，可以换成引体向上。 |
B 坐姿划船 | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C 绳索反向飞鸟 | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D 哑铃弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E 跪姿绳索卷腹 | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 个正式组 · ≈35 分钟
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A 杠铃深蹲 | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B 罗马尼亚硬拉 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | 杠铃贴着双腿，臀部向后；背部开始变圆之前停下。 |
C 坐姿腿弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D 坐姿腿屈伸 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E 腿举机提踵 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
15 个正式组 · ≈40 分钟
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A 上斜哑铃卧推 | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B 坐姿器械推胸 | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
| C哑铃侧平举 | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
D 绳索过头三头肌伸展 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| E跪姿绳索卷腹 | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
13 个正式组 · ≈30 分钟
| 动作 | 组数 × 次数 | RIR | 节奏 | 休息 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| WU热身组 | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A 杠铃划船 | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | 躯干前倾到约 45 度或更低，并保持不动。如果要靠甩才能把重量拉起来，就是太重了。 |
B 绳索中立握高位下拉 | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | 不是周二的那个下拉：在大重量划船之后换一种握法，重量也单独记录。 |
C 面拉 | 2 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D 坐姿斜板肱二头肌弯举 | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
E 哑铃锤式弯举 | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
13 个正式组 · ≈30 分钟
免费记录这套计划
逐周安排
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 阶段 | 校准 | 提升 | 提升 | 提升 | 提升 | 提升 | 提升 | 减量 |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| 正式组 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 53 |
| 要做什么 | 找到你的重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 先加次数，再加重量 | 重量不变，组数减半 |
| 已完成: Push A | ||||||||
| 已完成: Pull A | ||||||||
| 已完成: 腿部 A | ||||||||
| 已完成: Push B | ||||||||
| 已完成: Pull B | ||||||||
| 已完成: 腿部 B |
第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。
仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。
计算示例：杠铃卧推
一位模拟训练者的示例数字，按本页的规则手动推算。
| 周 | 重量 | 每组次数 | RIR | 下次训练 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 72.5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | 校准完成：开始加次数 |
| 2 | 72.5 kg | 7 · 7 · 7 | 3 | 加次数 |
| 3 | 72.5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | 加次数 |
| 4 | 72.5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | 加次数 |
| 5 | 72.5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | 加次数 |
| 6 | 72.5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | 加次数 |
| 7 | 72.5 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | 下周：减量 |
| 8 | 72.5 kg | 8 · 8 | 4 | 下一轮从 77.5 kg 开始 |
这套计划怎么渐进超负荷
适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。
- 杠铃卧推 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
- 高位下拉 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 坐姿划船 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 杠铃深蹲 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 罗马尼亚硬拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
- 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
- 卧推、深蹲和杠铃划船（6-10 次，RIR 2）每周各练 1 次，所以次数从 6 次往 10 次涨，而杠铃在这一轮的大部分时间里可能都是同一个重量，计算示例就是这样。这就是进步；下一轮会从更重的重量开始。
- 自由重量复合动作（杠铃动作、臀推、哑铃推举和行走弓步蹲）在 RIR 2 停下；器械、绳索和孤立动作在 RIR 1 停下。
- 侧平举、绳索卷腹、腿弯举和小腿腿举在它们出现的两天里写法相同，所以每个都接着上一次的训练往上加。
- 哑铃推举要加到你健身房的下一对，通常重 2 kg：记录你实际用的重量。
下次训练怎么做
| 你记录的结果 | 下次训练 |
|---|---|
| 所有组都做到范围上限，并留有计划要求的余力 | 加一档重量 |
| 未到范围上限，留有计划要求的余力 | 重量不变，能加的组各 +1 次 |
| 余力比计划少 1 次 | 重量和次数不变：重复这次训练 |
| 有组低于范围，或目标为 RIR 2 时做到了 RIR 0 | 保持重量；如果有组低于范围，就减一档 |
| 连续 2 次训练没有进步 | 检查休息时间，RIR 是否如实；第 3 次仍无进步，减重约 10%，再练回来 |
你的起始重量
输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。
每块肌肉的每周训练量
常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。
- 胸部10 · 2次/周
- 背部12 · 2次/周
- 股四头肌11 · 2次/周
- 腘绳肌群10.5 · 2次/周
- 臀肌11.5 · 2次/周
- 三角肌中束9 · 2次/周
- 三角肌后束8 · 2次/周
- 肱二头肌8 · 2次/周
- 三头肌11 · 2次/周
- 三角肌前束10 · 1次/周
- 小腿肌群6 · 2次/周
- 腹肌4 · 2次/周
- 斜方肌7.5 · 2次/周
- 下背部4.5 · 1次/周
腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。
替代动作
在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。
| 计划中的动作 | 可替换为 |
|---|---|
| 杠铃卧推 | 哑铃卧推, 史密斯卧推 |
| 坐姿哑铃推举 | 器械肩推举, 站姿哑铃肩推, 坐姿阿诺德哑铃推举 |
| 绳索中位胸部飞鸟 | 蝴蝶机夹胸, 仰卧哑铃飞鸟, 高位绳索夹胸 |
| 哑铃侧平举 | 绳索侧平举, 器械侧平举, 哑铃坐姿侧平举 |
| 直杆三头肌下压 | 曲杆三头肌下压, 哑铃仰卧三头肌伸展, 器械三头肌伸展 |
| 高位下拉 如果你能做 10 次以上标准的引体向上，可以换成引体向上。 | 引体向上, 坐姿下拉机, 单臂背阔肌下拉 |
| 坐姿划船 | 单臂绳索划船, 单臂低位拉索坐姿划船 |
| 绳索反向飞鸟 | 器械反向飞鸟, 交替俯身哑铃反向飞鸟 |
| 哑铃弯举 | 曲杆杠铃肱二头肌弯举, 直杆绳索弯举, 杠铃弯举 |
| 跪姿绳索卷腹 | 坐姿器械卷腹, 下斜卷腹, 负重下斜卷腹 |
| 杠铃深蹲 | 前蹲, 低杠深蹲, 地雷深蹲 |
| 罗马尼亚硬拉 杠铃贴着双腿，臀部向后；背部开始变圆之前停下。 | 哑铃罗马尼亚硬拉, 哑铃硬拉 |
| 坐姿腿弯举 | 站立腿弯举, 单腿绳索腿弯举, 坐姿单腿腿弯举 |
| 坐姿腿屈伸 | 单腿坐姿腿屈伸, 西西深蹲 |
| 腿举机提踵 | 哑铃站立提踵, 杠铃提踵, 旋转小腿提踵 |
| 上斜哑铃卧推 | 上斜杠铃卧推, 史密斯机上斜卧推 |
| 坐姿器械推胸 | 器械平板卧推, 窄握哑铃卧推 |
| 绳索过头三头肌伸展 | 单臂过头三头肌伸展, EZ杠铃坐姿三头肌伸展, 仰卧EZ杠三头肌伸展 |
| 杠铃划船 躯干前倾到约 45 度或更低，并保持不动。如果要靠甩才能把重量拉起来，就是太重了。 | 单臂哑铃划船, 彭德雷划船, 杠铃反握俯身划船 |
| 绳索中立握高位下拉 不是周二的那个下拉：在大重量划船之后换一种握法，重量也单独记录。 | 中立握引体向上, 窄握高位下拉, 绳索反握下拉 |
| 面拉 | 坐姿面拉, 哑铃后束三角肌划船 |
| 坐姿斜板肱二头肌弯举 | 贝叶斯绳索弯举, 哑铃上斜锤式弯举, 上斜拉索弯举 |
| 哑铃锤式弯举 | 绳索锤式弯举, 哑铃交叉锤式弯举, 坐姿锤式弯举 |
| 器械式哈克深蹲 | 腿举, 器械反向哈克深蹲 |
| 杠铃臀推 | 器械臀推, 杠铃臀桥 |
| 哑铃行走弓步蹲 每条腿 8-12 次。 | 哑铃台阶上步, 壶铃后弓步 |
调整计划
- 时间不够
- 每次训练本来就只要约 30-40 分钟。想再省 3-6 分钟，就去掉当天的最后一个动作：推日 A 的三头肌下压，拉日 A 和推日 B 的卷腹，拉日 B 的锤式弯举，两个练腿日的小腿腿举；练腿日 A 是最长的一天，腿屈伸也可以去掉。每个主要肌群仍在增长区间。
- 增肌或减脂
- 两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。
- 重点加强某块肌肉
- 大肌群已经有 10-12 组，所以重点加强练到 8-9 组的小肌群（三角肌中束、三角肌后束、二头肌）：在它出现的两天里，给它的动作各加 1 组，例如推日 A 和推日 B 的侧平举都做第 4 组。
- 40 岁以上
- 热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。
- 在家训练
- 这套计划的下拉、划船、飞鸟、三头肌下压、卷腹和腿弯举都需要绳索和器械。在家用哑铃和训练凳练的话，请选一周4练的在家哑铃上下肢分化。
App 中的同一套计划
App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：
推拉腿（PPL）每周循环两轮（周一至周六），适合喜欢几乎天天训练的中级训练者：每次训练约 45-60 分钟，时间较短，每个大肌群每周练 2 次，每周总组数在我们的计划中最多。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周自由重量复合动作按 RIR 2、其余动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。
免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。
本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。
在 SmartWorkout 中免费记录这套计划
同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。
App 中：计划 → PPL · 每周 6 天