Treino push pull legs de 6 dias na academia
Push, Pull e Pernas duas vezes por semana durante 8 semanas, para intermediários, em treinos de menos de uma hora, com cada série e RIR por escrito.
O push/pull/legs de 6 dias faz os três treinos duas vezes por semana: Push A, Pull A e Pernas A, depois Push B, Pull B e Pernas B, com um dia de descanso. Cada músculo recebe dois treinos por semana, nenhum é treinado diretamente em dois dias seguidos, e cada treino leva cerca de 30-40 minutos. Os dias A e B treinam os mesmos músculos com exercícios diferentes: o supino com barra e o agachamento abrem o Push A e o Pernas A, a remada curvada abre o Pull B, e os outros dias começam com um exercício de 8-12 repetições. Os grandes grupos musculares recebem 10-12 séries por semana, ombros e braços 8-11, e a semana 8 é de deload.
| Divisão | Dias por semana | Nível | Semanas | Minutos | Séries por semana | Equipamento | No app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Push/pull/legs | 6 | Intermediário | 8 | ≈30–40 | 83 | Barra, Halteres, Máquinas | PPL · 6 dias |
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Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.
No app: Biblioteca de Planos → PPL · 6 dias
Combina com você se
- Suas cargas sobem a cada uma ou duas semanas, não a cada treino.
- Você consegue treinar seis dias por semana nas próximas 8 semanas e prefere treinos de menos de uma hora.
- Você quer cada músculo duas vezes por semana, com mais séries para ombros e braços do que uma ficha de 4 dias oferece.
Escolha outra ficha se
- Você está nos primeiros meses de treino: três ou quatro treinos por semana já colocam um iniciante na zona de crescimento. Comece pelo treino full body de 3 dias ou pelo upper/lower de 4 dias para iniciantes.
- Seis dias por semana é difícil de encaixar numa rotina com trabalho, viagens ou família: o upper/lower de 4 dias dá aos grandes músculos quase as mesmas séries, e o PPL + upper/lower é a opção de 5 dias.
Semana de treino
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push A | Pull A | Pernas A | Push B | Pull B | Pernas B | Descanso |
Perdeu um dia? Faça o próximo treino da sequência: o app segue os treinos em ordem.
Seis dias seguidos com o domingo livre é a distribuição mais comum. Se uma pausa no meio da semana for melhor para você, descanse depois do Pernas A e termine a semana com Push B, Pull B e Pernas B. Mantenha a ordem dos treinos de qualquer jeito: a remada curvada de sexta é seguida pelo Pernas B, que não tem levantamento terra romeno, então a remada curvada e o terra romeno nunca caem em dias seguidos.
A ficha, semana 1
A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.
Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Supino com barra | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Crucifixo no Cabo para Peitoral Médio | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Elevação lateral com halteres | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Extensão de tríceps na polia com barra reta | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 séries de trabalho · ≈35 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Puxada na polia para dorsais | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa. |
B Remada sentada no cabo | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Crucifixo inverso no cabo | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Rosca direta com halteres | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Flexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
14 séries de trabalho · ≈35 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Agachamento com barra | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Levantamento terra romeno | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Barra perto das pernas, quadril para trás; pare antes de a coluna arredondar. |
C Flexão de Pernas Sentado | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Extensão de Pernas Sentado na Máquina | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Gêmeos no leg press | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
15 séries de trabalho · ≈40 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Supino inclinado com halteres | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Press de Peito na Máquina | 2 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
| CElevação lateral com halteres | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
D Extensão de Tríceps com Cabo Acima da Cabeça | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| EFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
13 séries de trabalho · ≈30 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Remada curvada com barra | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Tronco a cerca de 45 graus ou mais baixo, e parado. Se você precisa balançar o corpo para subir a carga, ela está pesada demais. |
B Puxada de Latíssimos com Pegada Neutra no Cabo | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Não é a puxada de terça: outra pegada, depois de remadas pesadas, com cargas próprias. |
C Face pull no cabo | 2 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Rosca bíceps sentado no banco inclinado | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
E Rosca Martelo com Halteres | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
13 séries de trabalho · ≈30 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Agachamento Hack na Máquina | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
B Elevação de quadril com barra | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Afundos caminhando com halteres | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | 8-12 repetições por perna. |
| DFlexão de Pernas Sentado | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
| EGêmeos no leg press | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
14 séries de trabalho · ≈40 min
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibração | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Deload |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de trabalho | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 83 | 53 |
| O que fazer | Encontrar suas cargas | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Mesma carga, metade das séries |
| Feito: Push A | ||||||||
| Feito: Pull A | ||||||||
| Feito: Pernas A | ||||||||
| Feito: Push B | ||||||||
| Feito: Pull B | ||||||||
| Feito: Pernas B |
A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.
Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.
Exemplo prático: Supino com barra
Números de exemplo de um praticante simulado, calculados com a regra manual desta página.
| Semana | Carga | Reps por série | RIR | Próximo treino |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 72,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Calibração feita: adicione reps |
| 2 | 72,5 kg | 7 · 7 · 7 | 3 | Adicione reps |
| 3 | 72,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Adicione reps |
| 4 | 72,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Adicione reps |
| 5 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Adicione reps |
| 6 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Adicione reps |
| 7 | 72,5 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Próxima semana: deload |
| 8 | 72,5 kg | 8 · 8 | 4 | O próximo ciclo começa com 77,5 kg |
Como progredir nesta ficha
O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.
- Supino com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Remada sentada no cabo 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Levantamento terra romeno 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
- O supino, o agachamento e a remada curvada (6-10 repetições com RIR 2) aparecem uma vez por semana cada, então as repetições sobem de 6 para perto de 10 enquanto a barra pode ficar com a mesma carga durante quase todo o bloco, como no exemplo prático. Isso é progresso; o próximo ciclo começa mais pesado.
- Os compostos com peso livre (os exercícios com barra, o hip thrust, os exercícios de empurrar com halteres e o afundo caminhando) param em RIR 2; máquinas, polias e isolados, em RIR 1.
- Elevação lateral, abdominal na polia, cadeira flexora e panturrilha são iguais nos dois dias em que aparecem, então cada um continua a partir do seu último treino.
- No supino inclinado e no desenvolvimento com halteres, você sobe para o próximo par da sua academia, muitas vezes 2 kg mais pesado: registre a carga que você realmente levantou.
O que fazer no próximo treino
| Você registrou | Próximo treino |
|---|---|
| Todas as séries no topo da faixa, com a reserva planejada | Um incremento de carga a mais |
| Abaixo do topo, com a reserva planejada | Mesma carga, +1 repetição nas séries que permitirem |
| Uma repetição a menos em reserva do que o planejado | Mesma carga e mesmas repetições: repita o treino |
| Séries abaixo da faixa, ou RIR 0 quando o alvo era 2 | Mantenha a carga; se alguma série ficou abaixo da faixa, desça um incremento |
| Sem progresso por 2 treinos | Confira o descanso e se o RIR é honesto; depois de um 3º treino, tire cerca de 10% e volte a subir |
Suas cargas iniciais
Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).
Volume semanal por músculo
Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.
- Peitoral10 · 2×/sem.
- Costas12 · 2×/sem.
- Quadríceps11 · 2×/sem.
- Posteriores10,5 · 2×/sem.
- Glúteo11,5 · 2×/sem.
- Lado do ombro9 · 2×/sem.
- Parte posterior do ombro8 · 2×/sem.
- Bíceps8 · 2×/sem.
- Tríceps11 · 2×/sem.
- Parte frontal do ombro10 · 1×/sem.
- Panturrilhas6 · 2×/sem.
- Abdominais4 · 2×/sem.
- Trapézio7,5 · 2×/sem.
- Lombar4,5 · 1×/sem.
Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.
Substituições
Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.
Adapte a ficha
- Pouco tempo
- Os treinos já levam cerca de 30-40 minutos. Para economizar mais 3-6 minutos, tire o último exercício do dia: o tríceps na polia no Push A, o abdominal no Pull A e no Push B, a rosca martelo no Pull B e a panturrilha nos dois dias de Pernas; no Pernas A, o dia mais longo, também a cadeira extensora. Todos os músculos principais continuam na zona de crescimento.
- Bulking ou cutting
- Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.
- Priorizar um músculo
- Os grandes músculos já recebem 10-12 séries, então priorize um menor que esteja em 8-9 séries (deltoides laterais, deltoides posteriores, bíceps): adicione uma série ao exercício dele nos dois dias em que aparece, por exemplo uma quarta série de elevação lateral no Push A e no Push B.
- Depois dos 40
- Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.
- Treino em casa
- Esta ficha precisa de polias e máquinas para as puxadas, remadas, crucifixos, tríceps na polia, abdominais e flexoras. Em casa, com halteres e um banco, escolha o upper/lower de 4 dias com halteres.
A mesma ficha no app
O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:
Push, Pull e Pernas duas vezes por semana (de segunda a sábado) para intermediários que gostam de treinar quase todos os dias: treinos curtos, de cerca de 45-60 minutos, cada grande grupo muscular treinado duas vezes por semana e o maior número de séries semanais entre os nossos planos. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva do que o alvo), semanas 2-7 com RIR 2 nos exercícios compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload: cerca de metade das séries, com RIR 4. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.
Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.
Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.
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Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.
No app: Biblioteca de Planos → PPL · 6 dias