Por que as fichas são grátis
Ninguém deveria pagar só pela ficha. Uma ficha é a lista de exercícios, séries e repetições, e boas fichas estão de graça na internet há anos. O problema é que elas se perdem no meio de centenas de fichas aleatórias: planilhas sem fonte, fichas feitas por IA e fichas de usuários que ninguém conferiu. É difícil separar uma coisa da outra antes de perder algumas semanas com uma ficha ruim.
Por isso estamos montando uma única biblioteca grátis. Cada ficha segue as regras descritas nesta página e, quando encontramos um erro nela, corrigimos para todo mundo. As fichas sempre vão ser grátis, no site e no app.
O que é pago é o acompanhamento, ou seja, o que acontece entre um treino e outro. Depois de cada treino, o Premium sugere se você deve aumentar a carga, adicionar repetições ou manter a meta atual, e mostra as séries semanais de cada músculo em relação às zonas de volume. Estamos trabalhando em dicas semanais e revisões do seu progresso.
À parte, você compra só os créditos de IA, porque pagamos aos fornecedores por cada uso dos modelos. Eles servem para a ficha gerada por IA e a importação de treinos: você ganha 50 para começar, o Premium dá até 2000 por mês e, quando eles acabam, dá para comprar um pacote.
Uma ficha para cada situação
Cada ficha responde a uma pergunta concreta: quantos dias por semana você tem, há quanto tempo treina, onde treina e o que quer melhorar. O full body de 2 dias tem que ser uma boa ficha de 2 dias, e a ficha com prioridade em peito tem que dar mais séries ao peito sem tirar do resto do corpo o que ele precisa para crescer.
Quando não existe uma ficha que faça sentido, dizemos isso com clareza. Iniciantes não recebem ficha de 5 ou 6 dias, porque chegam à zona de crescimento com 3-4 treinos, e os dias a mais somam principalmente cansaço. Na tabela da página de fichas, essas células indicam a ficha que vale mais a pena escolher.
Volume por zonas baseadas em estudos
Contamos as séries como o app conta: uma série em que o músculo trabalha diretamente vale 1, e uma série com trabalho indireto vale meia. Comparamos o total semanal com zonas baseadas em uma meta-análise de 67 estudos (Pelland 2025).
- Iniciantes: cada grande grupo muscular na zona MEV, em geral 5-9 séries por semana. No começo, isso basta para crescer.
- Intermediários: 9-12 séries para os grandes grupos musculares nas fichas de 4-6 dias, o início da zona MAV.
- O músculo com prioridade recebe volume na zona MAV, e o resto do corpo fica na zona de crescimento.
- Nenhum músculo, em nenhuma ficha, passa de 20 séries por semana, o limite da zona MRV.
| Zona | Séries por semana |
|---|---|
| MV · Zona de manutenção | 2–4 |
| MEV · Zona de crescimento | 4–10 |
| MAV · Volume alto | 10–20 |
| MRV · Volume muito alto | 20+ |
Cada músculo em geral 2 vezes por semana
Com o mesmo número de séries, a frequência muda pouco o ganho de massa muscular, mas a força sobe mais quando o músculo trabalha 2-3 vezes por semana (Pelland 2025). O posicionamento mais recente do American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 2 dias de treino para cada grande grupo muscular (ACSM 2026). Por isso, nas fichas que recomendamos, você treina os grandes grupos musculares em geral 2 vezes por semana.
Também publicamos divisões por grupo muscular, em que cada músculo trabalha uma vez por semana, porque muita gente as procura. Elas aparecem marcadas como aceitáveis, e a página de cada uma indica a melhor escolha com o mesmo número de dias.
Faixas de repetições, RIR e deload
Cada exercício tem uma faixa de repetições, um RIR alvo, ou seja, o número de repetições em reserva, e um tempo de descanso. A faixa depende do tipo de exercício, e o RIR depende do nível e de quão seguro é chegar perto da falha. Não levamos as séries até a falha: séries com 1-2 repetições em reserva constroem músculo de forma parecida, com menos fadiga (Refalo 2024).
- Exercícios principais com barra: 6-10 repetições. Outros exercícios compostos: 8-12.
- Exercícios isolados: 10-15. Elevação lateral e crucifixo inverso: 12-20.
- Iniciantes: RIR 2 em todos os exercícios.
- Intermediários: RIR 2 nos compostos com peso livre, RIR 1 em máquinas, polias e isolados.
- A semana 1 tem um RIR a mais de folga. É a calibração, em que você encontra suas cargas.
- As fichas para intermediários terminam com um deload na semana 8: cerca de 60% das séries com RIR 4.
A faixa de repetições é um ponto de partida, não uma regra rígida. O mesmo salto de 2,5 kg representa 12,5% com 20 kg, mas só cerca de 6% com 40 kg, então quanto menor a carga, mais difícil é aumentá-la. Por isso, exercícios leves, como a elevação lateral, têm faixas mais amplas e, nas fichas para casa, começam em 10 repetições, porque o próximo par de halteres pode ser 17-33% mais pesado. Se o seu próximo passo for grande demais, continue somando repetições por mais tempo e só passe para a carga maior quando conseguir manter com ela o limite inferior da faixa.
A cadência de cada exercício
Cada exercício tem uma cadência de quatro dígitos: descida, pausa no alongamento, subida e pausa no topo, em segundos. X significa subir o mais rápido possível, com controle total.
Iniciantes em geral descem a carga em 3 segundos, o que facilita aprender a técnica. Para intermediários, o primeiro exercício composto do treino tem subida rápida (20X0), e os outros, 2-3 segundos de descida. Nas fichas com prioridade, 1-2 exercícios para esse músculo ganham uma pausa de um segundo no alongamento.
Com a cadência, as repetições e os descansos, calculamos a duração do treino com a mesma fórmula do app, então os minutos no site e no app batem.
Escolha dos exercícios e substituições
Cada posição da ficha tem um exercício de referência: por exemplo, a puxada na polia alta para a puxada vertical ou a cadeira flexora para os posteriores de coxa. Escolhemos exercícios em que é fácil aumentar a carga de uma semana para outra.
- Antes do primeiro exercício composto do treino, há 2 séries de aquecimento.
- Um exercício que volta num segundo dia tem lá a mesma prescrição, então a progressão dele não se desencontra.
- Cada exercício tem substitutos com o mesmo padrão de movimento, que treinam diretamente os mesmos músculos.
- Para iniciantes, os substitutos começam pelas versões mais simples, e a barra fica como opção para depois.
- As fichas para casa pedem só halteres e um banco. As fichas em máquinas usam só máquinas e polias, incluindo o Smith.
Fichas com prioridade
Uma ficha com prioridade é a mesma estrutura com mais volume para um músculo. O resto do corpo fica na zona de crescimento, então você não perde o que já conquistou.
- Glúteos: pelo menos metade das séries vem de exercícios diretos, como hip thrust, ponte de glúteos e extensão de quadril. Abdução e coice ficam com no máximo um terço das séries.
- Você treina glúteos 2-3 vezes por semana, com no máximo cerca de 8 séries por treino.
- Toda ficha para glúteos tem cadeira flexora, porque o hip thrust e o agachamento constroem pouco os posteriores de coxa.
- Peito, braços, ombros e costas: o exercício principal continua o mesmo, e as séries extras vão para 1-2 exercícios acessórios.
- As fichas para glúteos são para todo mundo. As páginas de “treino feminino” têm esse nome porque é assim que as pessoas procuram.
Como conferimos as fichas
Antes de serem publicadas, todas as fichas passam pela revisão de treinadores: a escolha dos exercícios, o volume de cada músculo, a duração dos treinos e se a ficha cabe em uma semana normal. Uma ficha só entra na biblioteca quando segue todas as regras desta página.
Quando encontramos um erro em uma ficha ou novos estudos mudam as recomendações, corrigimos a própria ficha, em vez de publicar outra versão ao lado. A ficha do site e a do app são a mesma ficha, então a correção chega aos dois lugares ao mesmo tempo.