Treino full body 2 dias por semana na academia

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	O único exercício com barra. Ainda não está na hora da barra? Use o agachamento sumô com halter das substituições nas 8 semanas.
4	BPress de Peito na Máquina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Ajuste o banco para que os pegadores comecem na altura do meio do peito.
5	CRemada sentada no cabo	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	ERosca direta com halteres	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FCrucifixo inverso na máquina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

17 séries de trabalho · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALeg press	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BSupino com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Puxe a barra até a parte de cima do peito, sem jogar o tronco muito para trás.
6	DLevantamento terra romeno com halteres	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Quadril para trás, joelhos levemente flexionados, halteres perto das pernas; pare antes de a coluna arredondar.
7	EDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Costas apoiadas no banco; desça os halteres até mais ou menos a altura das orelhas.
8	FRosca direta com halteres	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 séries de trabalho · ≈45 min

Corpo inteiro ACorpo inteiro B

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Semana a semana

Sem deload programado: com este volume, iniciantes se recuperam entre os treinos. Se dois treinos seguidos piorarem, faça uma semana mais leve.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Press de Peito na Máquina 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Remada sentada no cabo 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Leg press 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• Cada exercício composto aparece uma vez por semana, então aparece em oito treinos neste bloco. Conte com cerca de uma repetição a mais por semana e um incremento de carga a cada poucas semanas, não a cada treino.
• Como cada exercício só volta uma vez por semana, dois treinos sem progresso significam duas semanas. Confira o sono, os descansos e se o RIR é honesto antes de tirar carga.
• A rosca direta com halteres é o único exercício nos dois dias, com as mesmas 2 × 10-15: progrida a partir do seu último treino dela, seja qual for o dia.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Tire a rosca direta do treino B: ela também está no treino A, então você perde menos, e economiza cerca de 4 minutos. Precisa de mais? Pule também o crucifixo inverso no treino A (cerca de 6 minutos). Todos os exercícios compostos ficam.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Aqui, deltoides laterais, deltoides posteriores e tríceps recebem trabalho direto uma vez por semana. Para destacar um deles, adicione 2 séries no dia em que ele não aparece: elevação lateral no treino A, crucifixo inverso ou tríceps na polia no treino B. Para trabalhar mais os glúteos, adicione 2-3 séries de hip thrust no treino A. Duas séries de um exercício isolado acrescentam cerca de 5 minutos; o hip thrust, perto de 8.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Com halteres e um banco, troque cada máquina por um exercício com halteres das substituições que treine os mesmos músculos, e fique com ele nas 8 semanas inteiras.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Dois treinos full body (corpo inteiro) por semana para os seus primeiros meses de academia, por exemplo, segunda e quinta, com cerca de 60 minutos cada, principalmente em máquinas e com halteres, com um único exercício com barra: o agachamento. 8 semanas: semana 1 de calibração (escolha pesos que deixem 3 repetições em reserva, RIR 3), semanas 2-8 com RIR 2. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

Siga esta ficha grátis no app SmartWorkout

Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.

No app: Biblioteca de Planos → Full body · 2 dias

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A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSupino com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Antes da primeira série de trabalho, faça uma série de aproximação mais leve, de 5 repetições, com cerca de 60% da sua carga de trabalho.
5	CPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa.
6	DLevantamento terra romeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra perto das pernas, quadril para trás; pare antes de a coluna arredondar.
7	EFlexão de Pernas Sentado	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FElevação lateral com halteres	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G1Rosca direta com halteres	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	→
10	G2Extensão de tríceps na polia com barra reta	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

20 séries de trabalho · ≈55 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALeg press	4 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00	Mantenha o ajuste do encosto, a posição dos pés e a profundidade iguais toda semana, para que suas repetições sejam comparáveis.
4	BSupino inclinado com halteres	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRemada sentada no cabo	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DFlexão de Pernas Sentado	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
8	F1Rosca bíceps sentado no banco inclinado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Crucifixo inverso no cabo	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

23 séries de trabalho · ≈55 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

Corpo inteiro ACorpo inteiro B

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

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Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Levantamento terra romeno 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Leg press 4 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 4 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino inclinado com halteres 4 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 4 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• Esta versão progride devagar: 7-8 séries semanais para os grandes grupos musculares é o que dois treinos comportam. Não empilhe séries para compensar o dia que falta; acrescente um terceiro dia quando puder.
• O treino A tem os três exercícios com barra. Faça o descanso completo, 3 minutos depois do agachamento e do supino e 2:30 depois do levantamento terra romeno, ou os exercícios seguintes perdem repetições.
• Cada exercício aparece uma vez por semana, então conte com cerca de uma repetição por semana; o supino pode chegar ao primeiro incremento de carga só na semana 7 ou no ciclo seguinte. Um platô (dois treinos sem progresso) leva duas semanas para aparecer, então não mude nada depois de um treino ruim.
• A cadeira flexora é igual nos dois dias (2 × 10-15 com RIR 1): progrida a partir do seu último treino dela, seja qual for o dia.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

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Pouco tempo

No treino A, tire o superset de rosca e tríceps na polia; no treino B, tire a cadeira flexora (o treino A também tem). Isso economiza cerca de 5 e 5 minutos e mantém todos os exercícios compostos.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Aqui, os glúteos só recebem trabalho direto no treino A. Para trabalhar mais os glúteos, adicione 2-3 séries de hip thrust depois do leg press no treino B. Deltoides posteriores e tríceps também são treinados diretamente uma vez por semana: adicione 2 séries de crucifixo inverso no treino A ou de tríceps na polia no treino B. Duas séries de um exercício isolado acrescentam cerca de 5 minutos; o hip thrust, perto de 8.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Com halteres e um banco, troque cada máquina por um exercício com halteres das substituições que treine os mesmos músculos, e fique com ele nas 8 semanas inteiras.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Dois treinos full body (corpo inteiro) por semana para intermediários que não podem treinar com mais frequência, por exemplo, segunda e quinta, com cerca de 75 minutos cada, baseados no agachamento, no supino e no levantamento terra romeno. Com dois dias, você mantém os ganhos e evolui devagar; com 3-4 dias por semana, o progresso é mais rápido. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva do que o alvo), semanas 2-7 com RIR 2 nos exercícios compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload: cerca de metade das séries, com RIR 4. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.

No app: Biblioteca de Planos → Full body · 2 dias

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