Scheda full body 2 giorni a settimana

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	L'unico esercizio con il bilanciere. Non te la senti ancora? Fai lo squat sumo con manubrio, tra gli esercizi alternativi, per tutte le 8 settimane.
4	BPressa Pettorale su Macchina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Regola il sedile in modo che le maniglie partano all'altezza di metà petto.
5	CRematore al cavo da seduto	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DLeg curl da seduto	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	ECurl con manubri per bicipiti	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FReverse fly alla macchina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

17 serie allenanti · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	APressa per le gambe	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BDistensione su panca con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CLat machine avanti	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Porta la barra alla parte alta del petto senza inclinarti troppo indietro.
6	DStacco rumeno con manubri	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Bacino indietro, ginocchia leggermente piegate, manubri vicini alle gambe; fermati prima che la schiena si arrotondi.
7	EDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Schiena appoggiata alla panca; scendi con i manubri più o meno all'altezza delle orecchie.
8	FCurl con manubri per bicipiti	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 serie allenanti · ≈45 min

Full body AFull body B

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Settimana per settimana

Nessun deload programmato: con questo volume i principianti recuperano da un allenamento all'altro. Se due allenamenti di fila vanno peggio, fai una settimana leggera.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Pressa Pettorale su Macchina 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore al cavo da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Pressa per le gambe 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Distensione su panca con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Ogni esercizio multiarticolare torna una volta a settimana, quindi in questo ciclo ha otto allenamenti. Aspettati circa una ripetizione in più a settimana e un incremento di carico ogni qualche settimana, non a ogni allenamento.
• Siccome ogni esercizio torna solo una volta a settimana, due allenamenti senza progressi vogliono dire due settimane. Prima di togliere carico controlla sonno, recuperi e che il RIR sia onesto.
• Il curl con manubri è l'unico esercizio presente in entrambi i giorni, sempre con 2 × 10-15: progredisci partendo dall'ultima volta che l'hai fatto, in qualunque giorno.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Togli il curl con manubri nel giorno B: c'è anche nel giorno A, quindi perdi il minimo, e risparmi circa 4 minuti. Ti serve altro tempo? Salta anche il reverse fly alla macchina nel giorno A (circa 6 minuti). Tutti gli esercizi multiarticolari restano.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Qui deltoidi laterali, deltoidi posteriori e tricipiti hanno lavoro diretto una volta a settimana. Per farne crescere uno, aggiungi 2 serie nel giorno in cui manca: alzate laterali nel giorno A, reverse fly o pushdown per i tricipiti nel giorno B. Per lavorare di più sui glutei, aggiungi 2-3 serie di hip thrust nel giorno A. Due serie di isolamento aggiungono circa 5 minuti, l'hip thrust quasi 8.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Con manubri e una panca, sostituisci ogni macchina con un esercizio con manubri scelto tra le alternative che allenano gli stessi muscoli, e tienilo per tutte le 8 settimane.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Due allenamenti full body (FBW) a settimana, ad esempio lunedì e giovedì, per i tuoi primi mesi in palestra, circa 60 minuti ciascuno, soprattutto con macchine e manubri, più un solo esercizio con il bilanciere: lo squat. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (scegli carichi che ti lascino 3 ripetizioni in riserva, RIR 3), poi le settimane 2-8 a RIR 2. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Full body · 2 giorni

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La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPanca piana con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Prima della prima serie allenante, fai una serie di avvicinamento più leggera da 5 ripetizioni a circa il 60% del carico di lavoro.
5	CLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al posto della lat machine, trazioni alla sbarra se riesci a farne 10 o più pulite.
6	DStacco rumeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Bilanciere vicino alle gambe, bacino indietro; fermati prima che la schiena si arrotondi.
7	ELeg curl da seduto	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FAlzate laterali con manubri	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G1Curl con manubri per bicipiti	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	→
10	G2Pushdown con Barra	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

20 serie allenanti · ≈55 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	APressa per le gambe	4 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00	Tieni uguali ogni settimana sedile, posizione dei piedi e profondità, così le ripetizioni sono confrontabili.
4	BPanca inclinata con manubri	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRematore al cavo da seduto	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DLeg curl da seduto	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
8	F1Curl con manubri su panca inclinata da seduto	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Reverse fly ai cavi	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

23 serie allenanti · ≈55 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

Full body AFull body B

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Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

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Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Stacco rumeno 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Pressa per le gambe 4 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 4 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Panca inclinata con manubri 4 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 4 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Questa versione fa progredire lentamente: 7-8 serie a settimana per i gruppi muscolari principali sono quelle che stanno in due allenamenti. Non accumulare serie per compensare il giorno che manca; aggiungi un terzo giorno quando puoi.
• Il giorno A ha tutti e tre gli esercizi con il bilanciere. Rispetta i recuperi completi, 3 minuti dopo squat e panca piana e 2:30 dopo lo stacco rumeno, altrimenti negli esercizi successivi perdi ripetizioni.
• Ogni esercizio torna una volta a settimana, quindi aspettati circa una ripetizione a settimana; la panca piana potrebbe arrivare al primo incremento solo nella settimana 7 o nel ciclo successivo. Uno stallo (due allenamenti senza progressi) si vede solo dopo due settimane, quindi non cambiare nulla dopo un solo allenamento storto.
• Il leg curl da seduto è uguale nei due giorni (2 × 10-15 a RIR 1): progredisci partendo dall'ultima volta che l'hai fatto, in qualunque giorno.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Nel giorno A togli la superserie di curl e pushdown; nel giorno B togli il leg curl (ce n'è uno anche nel giorno A). Risparmi circa 5 e 5 minuti e tieni tutti gli esercizi multiarticolari.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Qui i glutei hanno lavoro diretto solo nel giorno A. Per lavorarli di più, aggiungi 2-3 serie di hip thrust dopo la pressa nel giorno B. Anche deltoidi posteriori e tricipiti sono allenati direttamente una volta a settimana: aggiungi 2 serie di reverse fly nel giorno A o di pushdown nel giorno B. Due serie di isolamento aggiungono circa 5 minuti, l'hip thrust quasi 8.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Con manubri e una panca, sostituisci ogni macchina con un esercizio con manubri scelto tra le alternative che allenano gli stessi muscoli, e tienilo per tutte le 8 settimane.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Due allenamenti full body (FBW) a settimana, ad esempio lunedì e giovedì, se sei di livello intermedio e non puoi allenarti più spesso: circa 75 minuti ciascuno, costruiti su squat, panca piana e stacco rumeno. Con due giorni mantieni i risultati e progredisci lentamente; con 3-4 giorni a settimana progredisci più in fretta. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri esercizi, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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