Panca piana alla macchina

Descrizione

Sdraiato su una macchina a leve, spingi due maniglie dal petto a braccia quasi tese: panca piana per i pettorali, senza un bilanciere da gestire. Spingono soprattutto i pettorali, in particolare la parte centrale. Nell'ultimo terzo della spinta subentrano i tricipiti, mentre i deltoidi anteriori aiutano in partenza. In basso le maniglie poggiano su dei fermi: una ripetizione fallita finisce lì, senza rack né assistenza. Fa per te se ti alleni da solo, se porti le serie vicino al cedimento o se le tue spalle preferiscono la presa neutra al bilanciere. Rispetto alla macchina da seduto resti nella posizione della panca: scapole addotte e piedi che spingono nel pavimento.

Come eseguire

1. Carica gli stessi dischi su entrambe le leve e sdraiati sulla panca con la testa verso il telaio della macchina.
2. Scivola sulla panca finché le maniglie a riposo sono ai lati del centro del petto, all'altezza dei capezzoli, non vicino al collo.
3. Piedi piatti a terra, più larghi delle anche, ginocchia piegate a circa 90°. Testa, parte alta della schiena e glutei restano sulla panca.
4. Afferra le maniglie in presa neutra: palmi uno di fronte all'altro, pollici verso la testa, polsi dritti sopra avambracci verticali.
5. Porta le scapole indietro e in basso e premile sulla panca. Un piccolo arco lombare naturale va bene, un ponte vistoso no.
6. Espirando, spingi le due maniglie insieme fino a braccia quasi tese sopra le spalle. Le leve portano le mani un po' verso la testa: segui quell'arco.
7. Scendi in circa 2 secondi lungo lo stesso arco, finché le maniglie tornano accanto al petto e lo senti allungarsi. Gomiti a 30–45° dal busto.
8. Sfiora il fondo e riparti prima che i dischi si appoggino sui fermi. Dopo l'ultima ripetizione accompagna entrambe le maniglie fino ai fermi, poi lasciale.