器械平板卧推
Lying Chest Press
别名: 悍马卧推, 平板卧推器械
力量训练推类
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免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
仰卧在挂片式摆臂器械的平板凳上，把两侧把手从胸旁推到手臂接近伸直，用来练胸，又不用去平衡一根杠铃。承担主要工作的是胸大肌，中部感觉最明显；推到最后三分之一时肱三头肌接手，起推时三角肌前束帮一把。把手在底部落在限位上，推不起来直接放回去就行，不需要卧推架和保护人。适合独自训练、想把组做到接近力竭，或者肩膀更习惯对握而不是杠铃握法的人。和坐姿器械推胸相比，它保留了卧推的姿势：肩胛骨收紧贴在平凳上，双脚踩实地面。
动作步骤
- 两侧挂片杆挂上相同的杠铃片，然后仰卧在凳上，头朝器械框架。
- 在凳上挪动身体，直到把手在最低位时位于胸部中段两侧，大约乳头连线的高度，不要在脖子旁边或肚子上方。
- 双脚平踩地面，比髋宽，膝盖弯曲约90°。头、上背和臀部贴在凳上。
- 用对握抓住把手：掌心相对，拇指朝头的方向，手腕伸直，前臂垂直在把手下方。
- 肩胛骨向后收、向下沉，压进凳垫。下背有一点自然弧度没问题，但不要大幅拱桥。
- 呼气，两侧把手同时推起，直到手臂在肩膀正上方接近伸直。摆臂会带着手稍微往头的方向走，顺着这条弧线推就行。
- 用大约2秒沿同一条弧线放下，直到把手回到胸旁、胸口有拉伸感。肘部与躯干约成30到45°。
- 在底部轻轻一碰，杠铃片还没落到限位上就接着推。整组做完，先把两侧把手放回限位，再松手。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 大多数人做3到4组、每组6到12次，做到接近力竭，因为推不起来的那一次只会落回限位。
- 先把次数练上去：所有组都做到最高次数、肩胛骨仍贴着凳子时，每侧加最小的杠铃片（通常1.25或2.5公斤），再把次数重新练上去。
- 按每侧片数记录重量。摆臂会改变实际阻力，所以总片重没法和杠铃卧推的重量直接比。
- 感觉应该主要在胸部，推到上段时肱三头肌明显吃力。如果主要是肩膀前侧在出力，说明把手起点离脖子太近：往框架方向挪，直到把手落在胸部中段。
- 想降低难度，少挂片，底部稍微少下一点；想加难度，用3到4秒下放、在胸口停1到2秒，或者利用两侧独立的摆臂做单臂组。
- 可替换动作：锤式握法哑铃卧推（同样的对握，自由重量）、杠铃卧推（大重量低次数）、史密斯卧推（器械被占用时）、器械卧推（坐姿版本）。
常见错误
- 把手的起点在脖子或锁骨旁边，肩膀抢走了发力。开始前往框架方向挪，让把手落在胸部中段两侧。
- 推到顶端时为了推得更高，肩胛骨离开了凳面。手臂接近伸直就停，肩胛骨一直压在凳上。
- 肘部向两侧张开到90°。前臂垂直在把手下方，肘部与躯干约成30到45°。
- 两次之间把杠铃片放在限位上歇一下，或者从限位上弹起来。下放约2秒，轻碰即推。
- 一侧摆臂跑在另一侧前面，强侧多出力。两个把手齐平推起；如果一侧明显落后，它一变慢就结束这组，再给弱侧加几组单臂。
推荐动作
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