Press de banca en máquina

Lying Chest Press

Otros nombres: Press plano en máquina acostado, Press de banca plano en máquina

FuerzaEmpuje

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Parte del cuerpo: Pecho

Descripción

Acostado en una máquina de palancas, llevas dos agarres del pecho a brazos casi rectos: un press de banca para el pecho sin barra que equilibrar. Trabaja sobre todo el pectoral, en especial su parte media. En el último tercio toma el relevo el tríceps y el deltoides anterior ayuda a arrancar. Los agarres descansan abajo sobre topes: una repetición fallida termina ahí, sin rack ni compañero. Te conviene si entrenas solo, llevas las series cerca del fallo o tus hombros prefieren el agarre neutro a la barra. A diferencia del press en máquina sentado, aquí mantienes la postura del press de banca: escápulas pegadas al banco y pies firmes en el suelo.

Cómo Realizar

Pon los mismos discos en las dos palancas y acuéstate boca arriba con la cabeza hacia el armazón de la máquina.
Deslízate hasta que los agarres en reposo queden junto a la mitad del pecho, a la altura de los pezones, no junto al cuello.
Apoya los pies planos, más abiertos que la cadera, con las rodillas a unos 90°. Cabeza, espalda alta y glúteos se quedan en el banco.
Toma los agarres con las palmas enfrentadas y los pulgares hacia la cabeza, muñecas rectas sobre antebrazos verticales.
Junta las escápulas, llévalas hacia abajo y clávalas en el banco. Un arco lumbar pequeño y natural está bien; un puente grande, no.
Al exhalar, empuja los dos agarres hasta tener los brazos casi rectos sobre los hombros. Las palancas llevan las manos un poco hacia la cabeza.
Baja en unos 2 segundos por el mismo arco, codos a 30–45° del torso, hasta que los agarres vuelvan junto al pecho y notes el estiramiento.
Toca abajo con suavidad y empuja otra vez antes de que los discos se apoyen en los topes. Al terminar, baja ambos agarres a los topes y suéltalos.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Haz 3 o 4 series de 6 a 12 repeticiones cerca del fallo, ya que una repetición fallida simplemente queda en los topes.
Sube primero las repeticiones: cuando hagas 12 por serie con las escápulas en el banco, añade el disco más pequeño a cada lado (normalmente 1,25 o 2,5 kg) y vuelve a subir las repeticiones.
Anota los discos por lado. La palanca cambia la resistencia real, así que el total no se compara con lo que levantas con barra.
Trabaja sobre todo el pecho y, al final del empuje, el tríceps. Si la parte frontal de los hombros hace casi todo, los agarres empiezan demasiado cerca del cuello: deslízate hacia el armazón hasta tenerlos a mitad del pecho.
Para hacerlo más fácil, usa menos discos y baja un poco menos. Para hacerlo más difícil, baja en 3 o 4 segundos, haz una pausa de 1 a 2 segundos en el pecho o trabaja un brazo cada vez con las palancas independientes.
Sustitutos: press plano con mancuernas agarre neutro (mismo agarre, peso libre), press de banca con barra para series pesadas y cortas, press plano en multipower cuando la máquina de palancas está ocupada.

Errores comunes

Empezar con los agarres a la altura del cuello o las clavículas: los hombros se llevan el trabajo. Antes de la serie, deslízate hacia el armazón hasta que queden junto a la mitad del pecho.
Despegar las escápulas del banco arriba para estirar más los brazos. Para con los brazos casi rectos y las escápulas pegadas.
Abrir los codos hacia los lados, en cruz. Lleva los antebrazos verticales bajo los agarres y los codos a 30–45° del torso.
Dejar los discos apoyados en los topes, o rebotar en ellos, entre repeticiones. Baja en unos 2 segundos, toca suave y empuja de nuevo.
Que una palanca se adelante a la otra y el brazo fuerte haga más. Sube los agarres parejos; si un brazo se queda atrás, corta la serie cuando se frene y suma series a un brazo para el lado débil.