Supino deitado na máquina

Descrição

Deitado em uma máquina articulada, você empurra duas manoplas do peito até quase estender os braços: um supino para o peitoral sem barra para equilibrar. Quem mais trabalha é o peitoral, principalmente a parte do meio. O tríceps assume no último terço da subida e a frente do ombro ajuda na saída. Embaixo, as manoplas descansam em batentes: uma repetição que falha para ali, sem rack nem parceiro. Vale a pena se você treina sozinho, leva as séries perto da falha ou se seus ombros preferem a pegada neutra à barra. Ao contrário do supino sentado na máquina, aqui você fica na posição do supino com barra: escápulas presas no banco e pés empurrando o chão.

Como executar

1. Coloque as mesmas anilhas dos dois lados e deite no banco com a cabeça voltada para a estrutura da máquina.
2. Ajuste a posição no banco até as manoplas em repouso ficarem ao lado do meio do peito, na linha dos mamilos, longe do pescoço.
3. Pés apoiados no chão, mais afastados que o quadril, joelhos dobrados em uns 90°. Cabeça, parte alta das costas e glúteos ficam no banco.
4. Segure as manoplas com pegada neutra: palmas viradas uma para a outra, polegares para o lado da cabeça, punhos retos sobre antebraços verticais.
5. Junte as escápulas, puxe-as para baixo e pressione contra o banco. Um arco lombar pequeno e natural tudo bem; uma ponte grande, não.
6. Soltando o ar, empurre as duas manoplas até os braços ficarem quase estendidos acima dos ombros. As alavancas levam as mãos um pouco para a cabeça.
7. Desça em cerca de 2 segundos pelo mesmo arco, cotovelos a 30–45° do tronco, até as manoplas voltarem ao peito e o peitoral alongar.
8. Encoste de leve embaixo e suba antes que as anilhas descansem nos batentes. No fim da série, desça as manoplas até os batentes e só então solte.