Wyciskanie na hammerze leżąc

Opis

Leżysz na płaskiej ławce hammera i wyciskasz dwa uchwyty sprzed klatki do prawie prostych rąk: wyciskanie leżąc na klatę bez balansowania sztangą. Ciężar wypycha głównie klatka piersiowa, najmocniej jej środkowa część. W górnej części ruchu robotę przejmuje triceps, a przednie aktony barków dokładają swoje przy starcie z dołu. Uchwyty opierają się na dole o ograniczniki, więc nieudane powtórzenie nie wymaga stojaka ani asekuracji. Sprawdzi się, gdy trenujesz sam, dochodzisz blisko upadku albo barki wolą chwyt neutralny od sztangi. W odróżnieniu od wyciskania na maszynie siedząc leżysz tu jak przy wyciskaniu na ławce: łopatki wbite w ławkę, stopy mocno zaparte o podłogę.

Jak wykonać

1. Załóż tyle samo talerzy na oba trzpienie i połóż się na ławce głową w stronę ramy maszyny.
2. Przesuń się tak, żeby opuszczone uchwyty były przy środku klatki, mniej więcej na linii sutków, a nie przy szyi ani nad brzuchem.
3. Postaw stopy płasko, szerzej niż biodra, kolana zgięte mniej więcej pod kątem 90°. Głowa, góra pleców i pośladki leżą na ławce.
4. Chwyć uchwyty chwytem neutralnym: dłonie zwrócone do siebie, kciuki w stronę głowy, nadgarstki proste nad pionowymi przedramionami.
5. Ściągnij łopatki do siebie i w dół i wbij je w ławkę. Lekki łuk w lędźwiach jest w porządku, wysoki mostek już nie.
6. Z wydechem wypchnij oba uchwyty naraz, aż ręce będą prawie proste nad barkami. Dźwignie prowadzą dłonie lekko w stronę głowy, więc idź za tym łukiem.
7. Opuszczaj przez około 2 sekundy tym samym łukiem, aż uchwyty wrócą do klatki i poczujesz ją rozciągniętą. Łokcie zostają 30–45° od tułowia.
8. Na dole tylko lekko dotknij i wyciskaj dalej, zanim talerze siądą na ogranicznikach. Kończąc serię, opuść oba uchwyty do końca i dopiero wtedy puść.