仰向けチェストプレス

説明

プレートロード式レバーマシンのフラットベンチに仰向けになり、胸の横にある2本のハンドルを腕がほぼ伸びるまで押し上げます。バーのバランスを取る必要がない、マシン版のベンチプレスです。おもに力を出すのは大胸筋で、特に中部に強く効きます。押し切る手前の3分の1では上腕三頭筋が主役になり、押し始めは三角筋前部が手助けします。ハンドルは下でストッパーに乗るので、上がらなくなってもラックや補助者は必要ありません。一人でトレーニングするとき、限界近くまで追い込みたいとき、バーベルの握りよりニュートラルグリップのほうが肩が楽なときにおすすめです。座って押すチェストプレスマシンと違い、平らなベンチに肩甲骨を押しつけ、足で床を踏むベンチプレスの姿勢をとれます。

やり方

1. 左右のレバーに同じ重さのプレートを付け、頭をマシンのフレーム側に向けてベンチに仰向けになります。
2. ベンチ上で体をずらし、下の位置にあるハンドルが胸の中央の横、乳首のラインあたりに来るようにします。首の横やお腹の上ではありません。
3. 足裏全体を床につけ、腰幅より広めに開いて膝を約90度に曲げます。頭、上背部、お尻はベンチにつけたままです。
4. 手のひらが向かい合うニュートラルグリップでハンドルを握り、親指は頭の方へ向けます。手首はまっすぐ、前腕はハンドルの真下で垂直です。
5. 肩甲骨を寄せて下げ、ベンチに押しつけます。腰の自然な軽いアーチはかまいませんが、大きなブリッジは作りません。
6. 息を吐きながら左右のハンドルを同時に押し上げ、肩の真上で腕がほぼ伸びたところで止めます。レバーの軌道で手は少し頭の方へ動くので、その弧に任せます。
7. 約2秒かけて同じ弧をたどって下ろし、ハンドルが胸の横に戻って胸にストレッチを感じるところまで下げます。肘は体から30〜45度です。
8. ボトムで軽く触れたら、プレートがストッパーに乗る前に押し返します。全レップを終えたら、両方のハンドルをストッパーまで下ろしてから手を離します。