Bankdrücken an der Maschine

Beschreibung

Du liegst auf der flachen Bank einer Hebelmaschine und drückst zwei Griffe von der Brust hoch: Bankdrücken für die Brust ohne Stange zum Ausbalancieren. Hauptsächlich arbeitet die Brust, vor allem ihr mittlerer Teil. Im oberen Drittel übernimmt der Trizeps, die vordere Schulter hilft beim Start unten. Unten liegen die Griffe auf Anschlägen auf, eine missglückte Wiederholung endet also einfach dort, ohne Ablage und ohne Spotter. Das passt, wenn du allein trainierst, Sätze nah ans Muskelversagen bringst oder deine Schultern den Neutralgriff lieber mögen als die Langhantel. Anders als an der sitzenden Brustpresse liegst du wie beim Bankdrücken: Schulterblätter fest auf der Bank, Füße drücken in den Boden.

So führst du die Übung aus

1. Häng auf beide Hebel die gleichen Scheiben und leg dich mit dem Kopf zum Rahmen auf die Bank.
2. Rutsch hoch oder runter, bis die Griffe in Ruhestellung neben deiner Brustmitte liegen, etwa auf Höhe der Brustwarzen, nicht am Hals oder über dem Bauch.
3. Stell die Füße flach und breiter als die Hüfte auf, Knie etwa 90° gebeugt. Kopf, oberer Rücken und Gesäß bleiben auf dem Polster.
4. Fass die Griffe im Neutralgriff: Handflächen zueinander, Daumen Richtung Kopf, Handgelenke gerade über senkrechten Unterarmen.
5. Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten und drück sie ins Polster. Ein kleines Hohlkreuz ist okay, eine große Brücke nicht.
6. Drück beide Griffe beim Ausatmen hoch, bis die Arme über den Schultern fast gestreckt sind. Die Hebel führen die Hände dabei leicht Richtung Kopf.
7. Senk die Griffe in etwa 2 Sekunden auf demselben Bogen ab, bis sie wieder neben der Brust sind und du die Brust gedehnt spürst. Die Ellbogen bleiben 30–45° vom Oberkörper.
8. Tipp unten kurz an und drück weiter, bevor die Scheiben auf den Anschlägen landen. Nach dem Satz beide Griffe auf den Anschlägen ablegen, dann loslassen.