Développé couché à la machine

Lying Chest Press

Autres noms: Développé couché à la machine prise neutre, Développé couché Hammer Strength

ForcePousser

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Partie du corps: Poitrine

Description

Allongé sur une machine à leviers, vous poussez deux poignées depuis la poitrine : un développé couché pour les pectoraux, sans barre à équilibrer. Les pectoraux font l'essentiel du travail, surtout leur partie moyenne. Les triceps prennent le relais en fin de poussée et l'avant des épaules aide au départ. En bas, les poignées reposent sur des butées : une répétition ratée s'y arrête, sans rack ni pareur. Pratique pour s'entraîner seul, pour des séries près de l'échec ou si vos épaules préfèrent la prise neutre à la barre. Contrairement à la version assise à la machine, vous gardez la position du développé couché : omoplates serrées, pieds ancrés au sol.

Comment Exécuter

Chargez les mêmes disques des deux côtés, puis allongez-vous sur le banc, la tête vers le bâti de la machine.
Glissez sur le banc jusqu'à avoir les poignées au repos à côté du milieu de la poitrine (ligne des mamelons), pas au niveau du cou.
Pieds à plat au sol, plus écartés que les hanches, genoux pliés à 90° environ. Tête, haut du dos et fessiers restent sur le banc.
Saisissez les poignées en prise neutre : paumes face à face, pouces vers la tête, poignets droits au-dessus d'avant-bras verticaux.
Serrez les omoplates, tirez-les vers le bas et plaquez-les contre le banc. Une petite cambrure lombaire naturelle passe, un grand pont non.
En expirant, poussez les deux poignées jusqu'aux bras presque tendus au-dessus des épaules. Les leviers ramènent un peu les mains vers la tête.
Redescendez en 2 secondes environ sur le même arc, coudes à 30–45° du buste, jusqu'à sentir les pectoraux s'étirer, poignées à côté de la poitrine.
Effleurez le bas et repoussez avant que les disques ne se posent sur les butées. La série terminée, reposez les poignées sur les butées, puis lâchez.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

La plupart des gens font 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions proches de l'échec, puisqu'une répétition ratée finit simplement sur les butées.
Augmentez d'abord les répétitions : dès que chaque série monte à 12, omoplates toujours au banc, ajoutez le plus petit disque de chaque côté (souvent 1,25 ou 2,5 kg) et reconstruisez les répétitions.
Notez les disques par côté. Le levier change la résistance réelle, donc le total ne se compare pas à votre charge au développé couché avec barre.
C'est surtout la poitrine qui travaille, puis les triceps en fin de poussée. Si l'avant des épaules fait le gros du travail, les poignées partent trop près du cou : glissez vers le bâti jusqu'à les avoir au milieu de la poitrine.
Pour alléger, mettez moins de disques et descendez un peu moins bas. Pour corser, descendez en 3 à 4 secondes, marquez 1 à 2 secondes d'arrêt à la poitrine ou travaillez un bras à la fois sur les leviers indépendants.
Alternatives : développé couché avec haltères en prise marteau (même prise neutre, en poids libres), développé couché avec barre pour le lourd en séries courtes, développé couché à la Smith machine quand la machine à leviers est prise.

Erreurs courantes

Partir avec les poignées au niveau du cou ou des clavicules : les épaules prennent le relais. Avant la série, glissez vers le bâti jusqu'à ce que les poignées au repos soient à côté du milieu de la poitrine.
Décoller les omoplates du banc en haut pour pousser les poignées plus loin. Arrêtez-vous bras presque tendus, omoplates plaquées.
Écarter les coudes à l'horizontale. Gardez les avant-bras verticaux sous les poignées et les coudes à 30–45° du buste.
Poser les disques sur les butées, ou rebondir dessus, entre deux répétitions. Descendez en 2 secondes environ, effleurez et repoussez.
Un levier qui prend de l'avance sur l'autre pendant que le bras fort en fait plus. Montez les poignées à la même hauteur ; si un bras traîne, arrêtez la série dès qu'il ralentit et ajoutez des séries à un bras pour le côté faible.

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