一周2练全身训练计划

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	唯一的杠铃动作。还没准备好上杠铃？用替代动作里的哑铃相扑深蹲，并在整整 8 周里一直用它。
4	B坐姿器械推胸	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	调整座椅高度，让把手的起始位置在胸部中间的高度。
5	C坐姿划船	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	D坐姿腿弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	E哑铃弯举	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	F器械反向飞鸟	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

17 个正式组 · ≈45 分钟

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A腿举	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	B哑铃卧推	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	C高位下拉	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	把杆拉到上胸，身体不要往后仰太多。
6	D哑铃罗马尼亚硬拉	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	臀部向后，膝盖微屈，哑铃贴着双腿；背部开始变圆之前停下。
7	E坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	背部靠紧训练凳；把哑铃下放到大约耳朵的高度。
8	F哑铃弯举	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 个正式组 · ≈45 分钟

全身 A全身 B

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免费记录这套计划

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逐周安排

不安排减量周：在这个训练量下，新手在两次训练之间就能恢复。如果连续两次训练都在退步，就安排一周轻松训练。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 杠铃深蹲 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 坐姿器械推胸 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 坐姿划船 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 腿举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 哑铃卧推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 高位下拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 每个复合动作每周只练 1 次，所以这一轮里它只有 8 次训练。预计每周大约多做 1 次，每隔几周加一档重量，而不是每次训练都加。
• 因为每个动作每周才练一次，连续两次训练没有进步就意味着两周没有进步。减重之前，先检查睡眠、休息时间和 RIR 是否如实。
• 哑铃弯举是唯一两天都有的动作，都是 2 × 10-15：不管是哪一天，都接着你上一次做这个动作的结果往上加。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

去掉 B 日的哑铃弯举：A 日也有它，所以损失最小，还能省约 4 分钟。还不够？A 日的反向飞鸟也可以不做（约 6 分钟）。所有复合动作都保留。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

这套计划里，三角肌中束、三角肌后束和三头肌每周只直接练 1 次。想加强其中一个，就在没有它的那天加 2 组：A 日加侧平举，B 日加反向飞鸟或三头肌下压。想多练臀，在 A 日加 2-3 组臀推。两组孤立动作约多 5 分钟，臀推接近 8 分钟。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

有哑铃和训练凳的话，把每个器械动作换成替代动作里训练相同肌肉的哑铃动作，并在整整 8 周里一直用它。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

每周 2 次全身训练，适合刚开始去健身房的头几个月，例如周一和周四，每次约 60 分钟，以器械和哑铃为主，只有一个杠铃动作：深蹲。共 8 周：第 1 周为校准期（选择能保留 3 次余力的重量，即 RIR 3），第 2-8 周按 RIR 2 训练。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

在 SmartWorkout 中免费记录这套计划

同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 全身 · 每周 2 天

下载于App Store下载应用Google Play

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B杠铃卧推	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	第一个正式组之前，先用正式重量的约 60% 做 1 组 5 次的过渡组。
5	C高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	如果你能做 10 次以上标准的引体向上，可以换成引体向上。
6	D罗马尼亚硬拉	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	杠铃贴着双腿，臀部向后；背部开始变圆之前停下。
7	E坐姿腿弯举	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F哑铃侧平举	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G1哑铃弯举	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	→
10	G2直杆三头肌下压	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

20 个正式组 · ≈55 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A腿举	4 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00	每周保持同样的座椅位置、脚的位置和下放深度，这样次数才有可比性。
4	B上斜哑铃卧推	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	C坐姿划船	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D坐姿腿弯举	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	E坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
8	F1坐姿斜板肱二头肌弯举	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2绳索反向飞鸟	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

23 个正式组 · ≈55 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

全身 A全身 B

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逐周安排

第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 杠铃深蹲 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 杠铃卧推 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 高位下拉 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 罗马尼亚硬拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 腿举 4 × 8–12，RIR 1：全部 4 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 上斜哑铃卧推 4 × 8–12，RIR 2：全部 4 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 这个版本进步得慢：大肌群每周 7-8 组，是两次训练能容纳的上限。不要为了弥补少练的一天而猛加组数；有条件时，再加第 3 天。
• A 日有全部三个杠铃动作。休息要做足：深蹲和卧推后休息 3 分钟，罗马尼亚硬拉后休息 2 分 30 秒，否则后面的动作会少做次数。
• 每个动作每周只练 1 次，所以预计每周大约加 1 次；卧推的第一次加重可能要到第 7 周，甚至下一轮才会出现。停滞（连续两次训练没有进步）要两周才看得出来，所以一次练得不好之后，什么都不要改。
• 腿弯举两天都一样（2 × 10-15，RIR 1）：不管是哪一天，都接着你上一次做这个动作的结果往上加。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

A 日去掉弯举和三头肌下压的超级组；B 日去掉腿弯举（A 日也有）。这样分别省约 5 分钟和 5 分钟，所有复合动作都保留。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

这套计划里，臀肌只在 A 日得到直接训练。想多练臀，在 B 日腿举之后加 2-3 组臀推。三角肌后束和三头肌每周也只直接练 1 次：在 A 日加 2 组反向飞鸟，或在 B 日加 2 组三头肌下压。两组孤立动作约多 5 分钟，臀推接近 8 分钟。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

有哑铃和训练凳的话，把每个器械动作换成替代动作里训练相同肌肉的哑铃动作，并在整整 8 周里一直用它。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

每周 2 次全身训练，适合没法练得更频繁的中级训练者，例如周一和周四，每次约 75 分钟，以深蹲、卧推和罗马尼亚硬拉为核心。每周练 2 天能保住已有成果并缓慢提升；每周练 3-4 天进步更快。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周自由重量复合动作按 RIR 2、其余动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

在 SmartWorkout 中免费记录这套计划

同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 全身 · 每周 2 天

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