Programme full body 2 jours en salle

Le programme, semaine 1

La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.

Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat avec barre	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Le seul exercice à la barre. Pas encore à l’aise avec la barre ? Prenez le squat sumo avec haltères (voir les remplacements) et gardez-le pendant les 8 semaines.
4	BPresse à Pectoraux à la Machine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Réglez le siège pour que les poignées partent à hauteur du milieu de la poitrine.
5	CRowing assis à la poulie	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DCurl des ischio-jambiers assis	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	ECurl biceps avec haltères	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FButterfly inversé	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

17 séries de travail · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	APresse à cuisses	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BDéveloppé couché avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CTirage vertical à la poulie	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Tirez la barre vers le haut de la poitrine sans vous pencher loin en arrière.
6	DSoulevé de terre roumain avec haltères	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Hanches vers l’arrière, genoux souples, haltères près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse.
7	EDéveloppé épaules avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Dos contre le banc ; descendez les haltères à peu près à hauteur des oreilles.
8	FCurl biceps avec haltères	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 séries de travail · ≈45 min

Full body AFull body B

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Semaine par semaine

Pas de décharge prévue : à ce volume, un débutant récupère entre les séances. Si deux séances de suite sont en recul, faites une semaine plus légère.

Enregistré uniquement dans ce navigateur. L’application conserve vos charges et vos répétitions.

Comment progresser avec ce programme

La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.

• Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Presse à Pectoraux à la Machine 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Presse à cuisses 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Développé couché avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
• Chaque exercice polyarticulaire revient une fois par semaine : il a donc huit séances sur l’ensemble du programme. Comptez environ une répétition de plus par semaine et un palier de charge à quelques semaines d’intervalle, pas à chaque séance.
• Comme chaque exercice ne revient qu’une fois par semaine, deux séances sans progrès, c’est deux semaines. Vérifiez votre sommeil, vos temps de repos et la justesse de votre RIR avant de retirer du poids.
• Le curl biceps aux haltères est le seul exercice présent les deux jours, avec les mêmes 2 × 10–15 : progressez à partir de votre dernière séance de cet exercice, quel que soit le jour.

Le guide complet : comment progresser →

Vos charges de départ

Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).

Calcul 1RM →

Volume hebdomadaire par muscle

Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.

Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.

Comptez vos propres séries →

Exercices de remplacement

Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.

Adapter le programme

Peu de temps

Supprimez le curl biceps de la séance B : il figure aussi en séance A, c’est donc là que vous perdez le moins, et vous gagnez environ 4 minutes. Besoin de plus ? Supprimez aussi le butterfly inversé de la séance A (environ 6 minutes). Tous les exercices polyarticulaires restent.

Prise de masse ou sèche

Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.

Un muscle en priorité

Les deltoïdes latéraux, l’arrière des épaules et les triceps ne sont travaillés directement qu’une fois par semaine ici. Pour en faire progresser un, ajoutez 2 séries le jour où il n’est pas travaillé : élévations latérales en séance A, butterfly inversé ou extensions triceps à la poulie en séance B. Pour travailler davantage les fessiers, ajoutez 2 à 3 séries de hip thrust en séance A. Deux séries d’isolation ajoutent environ 5 minutes, le hip thrust plutôt 8.

Après 40 ans

Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.

À la maison

Avec des haltères et un banc, remplacez chaque machine par un exercice aux haltères de la liste des remplacements qui travaille les mêmes muscles, et gardez-le pendant les 8 semaines.

Le même programme dans l’application

L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :

Deux séances full body par semaine pour les premiers mois en salle, par exemple le lundi et le jeudi, d'environ 60 minutes chacune, principalement sur machines et aux haltères, avec un seul exercice à la barre : le squat. 8 semaines : semaine 1 de calibration (des charges qui laissent 3 répétitions en réserve, RIR 3), puis semaines 2 à 8 à RIR 2. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.

Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → Full body · 2 jours

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Le programme, semaine 1

La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.

Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat avec barre	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BDéveloppé couché avec barre	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Avant la première série de travail, faites une série d’approche plus légère de 5 répétitions à environ 60 % de votre charge de travail.
5	CTirage vertical à la poulie	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Des tractions à la place si vous en faites 10 strictes ou plus.
6	DSoulevé de terre roumain	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barre près des jambes, hanches vers l’arrière ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse.
7	ECurl des ischio-jambiers assis	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FÉlévation latérale avec haltères	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G1Curl biceps avec haltères	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	→
10	G2Extension des triceps à la poulie avec barre droite	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

20 séries de travail · ≈55 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercice	Séries × rép.	RIR	Tempo	Repos	Remarques
2	WUSéries d’échauffement	2 × 8	–	–	1:00
3	APresse à cuisses	4 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00	Gardez le même réglage de siège, la même position des pieds et la même amplitude chaque semaine, pour que vos répétitions restent comparables.
4	BDéveloppé incliné avec haltères	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CRowing assis à la poulie	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DCurl des ischio-jambiers assis	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EDéveloppé épaules avec haltères	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
8	F1Curl incliné assis pour biceps	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Reverse fly à la poulie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

23 séries de travail · ≈55 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire

Full body AFull body B

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Semaine par semaine

La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.

Enregistré uniquement dans ce navigateur. L’application conserve vos charges et vos répétitions.

Comment progresser avec ce programme

La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.

• Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Soulevé de terre roumain 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Presse à cuisses 4 × 8–12 à RIR 1 : quand les 4 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
• Développé incliné avec haltères 4 × 8–12 à RIR 2 : quand les 4 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
• Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
• Cette version progresse lentement : 7 à 8 séries par semaine pour les grands groupes musculaires, c’est ce que deux séances peuvent contenir. N’empilez pas les séries pour compenser le jour manquant ; ajoutez un troisième jour quand vous le pouvez.
• La séance A réunit les trois exercices à la barre. Prenez tout le repos, 3 minutes après le squat et le développé couché et 2 min 30 après le soulevé de terre roumain, sinon les exercices suivants perdent des répétitions.
• Chaque exercice revient une fois par semaine, comptez donc environ une répétition par semaine ; le développé couché peut n’atteindre son premier palier de charge qu’en semaine 7 ou au cycle suivant. Une stagnation (deux séances sans progrès) met deux semaines à se voir : ne changez rien après une seule mauvaise séance.
• Le leg curl assis est identique les deux jours (2 × 10–15 à RIR 1) : progressez à partir de votre dernière séance de cet exercice, quel que soit le jour.

Le guide complet : comment progresser →

Vos charges de départ

Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).

Calcul 1RM →

Volume hebdomadaire par muscle

Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.

Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.

Comptez vos propres séries →

Exercices de remplacement

Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.

Adapter le programme

Peu de temps

En séance A, supprimez le superset curl et extension triceps à la poulie ; en séance B, supprimez le leg curl (la séance A en a un aussi). Vous gagnez ainsi environ 5 et 5 minutes, sans toucher aux exercices polyarticulaires.

Prise de masse ou sèche

Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.

Un muscle en priorité

Ici, les fessiers ne sont travaillés directement qu’en séance A. Pour travailler davantage les fessiers, ajoutez 2 à 3 séries de hip thrust après la presse à cuisses en séance B. L’arrière des épaules et les triceps ne sont eux aussi travaillés directement qu’une fois par semaine : ajoutez 2 séries de reverse fly en séance A ou d’extensions triceps à la poulie en séance B. Deux séries d’isolation ajoutent environ 5 minutes, le hip thrust plutôt 8.

Après 40 ans

Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.

À la maison

Avec des haltères et un banc, remplacez chaque machine par un exercice aux haltères de la liste des remplacements qui travaille les mêmes muscles, et gardez-le pendant les 8 semaines.

Le même programme dans l’application

L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :

Deux séances full body par semaine pour les pratiquants intermédiaires qui ne peuvent pas s'entraîner plus souvent, par exemple le lundi et le jeudi, d'environ 75 minutes chacune, construites autour du squat, du développé couché et du soulevé de terre roumain. Deux jours par semaine permettent de conserver ses acquis et de progresser lentement ; avec 3 ou 4 jours, la progression est plus rapide. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve que prévu), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres et à RIR 1 sur le reste, semaine 8 de décharge (deload) : environ moitié moins de séries, à RIR 4. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.

Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.

Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.

Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout

Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.

Dans l’application : Plans → Full body · 2 jours

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