Ganzkörper-Trainingsplan: 2x pro Woche im Fitnessstudio

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Die einzige Langhantelübung. Noch nicht bereit für die Stange? Nimm alle 8 Wochen die Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge aus den Ersatzübungen.
4	BBrustpresse an der Maschine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der mittleren Brust beginnen.
5	CSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EBizeps-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FReverse Flys an der Maschine	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

17 Arbeitssätze · ≈45 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ABeinpresse	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BKurzhantel-Bankdrücken	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CKabelzug-Latzug	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Zieh die Stange zur oberen Brust, ohne dich weit nach hinten zu lehnen.
6	DRumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Kurzhanteln nah an den Beinen; hör auf, bevor dein Rücken rund wird.
7	EKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Rücken an der Lehne; senk die Kurzhanteln bis etwa auf Ohrhöhe.
8	FBizeps-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 Arbeitssätze · ≈45 Min.

Ganzkörper AGanzkörper B

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Woche für Woche

Kein geplanter Deload: Bei diesem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Wenn zwei Einheiten hintereinander schlechter laufen, leg eine leichte Woche ein.

Nur in diesem Browser gespeichert. Gewichte und Wiederholungen speichert die App.

So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Brustpresse an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Beinpresse 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kurzhantel-Bankdrücken 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Jede Grundübung kommt einmal pro Woche, also achtmal in diesem Block. Rechne mit etwa einer Wiederholung mehr pro Woche und einer Gewichtssteigerung alle paar Wochen, nicht in jeder Einheit.
• Weil jede Übung nur einmal pro Woche wiederkommt, bedeuten zwei Einheiten ohne Fortschritt zwei Wochen. Prüf Schlaf, Pausenzeiten und ehrlichen RIR, bevor du Gewicht herunternimmst.
• Der Bizepscurl mit Kurzhanteln ist die einzige Übung an beiden Tagen, mit denselben 2 × 10-15: Steigere dich von deiner letzten Einheit mit ihm aus, egal an welchem Tag sie war.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass den Bizepscurl an Tag B weg: Er kommt auch an Tag A, du verlierst also am wenigsten und sparst etwa 4 Minuten. Brauchst du mehr? Lass auch die Reverse Flys an Tag A weg (etwa 6 Minuten). Alle Grundübungen bleiben.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Seitliche und hintere Schulter und der Trizeps bekommen hier einmal pro Woche direkte Arbeit. Um einen davon zu stärken, füge 2 Sätze an dem Tag hinzu, an dem er fehlt: Seitheben an Tag A, Reverse Flys oder Trizepsdrücken am Kabel an Tag B. Für mehr Gesäßarbeit füge an Tag A 2-3 Sätze Hip Thrust hinzu. Zwei Isolationssätze kosten etwa 5 Minuten, Hip Thrusts eher 8.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Mit Kurzhanteln und einer Bank ersetzt du jedes Gerät durch eine Kurzhantelübung aus den Ersatzübungen, die dieselben Muskeln trainiert, und bleibst die ganzen 8 Wochen dabei.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche für deine ersten Monate im Fitnessstudio, z. B. Mo und Do, je etwa 60 Minuten, überwiegend an Maschinen und mit Kurzhanteln, dazu eine einzige Langhantelübung: die Kniebeuge. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (wähle Gewichte, bei denen 3 Wiederholungen in Reserve bleiben, RIR 3), in den Wochen 2-8 trainierst du bei RIR 2. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

In der App: Pläne → Ganzkörper · 2 Tage

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Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLanghantel-Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	Mach vor dem ersten Arbeitssatz einen leichteren Aufwärmsatz mit 5 Wiederholungen bei etwa 60 % deines Arbeitsgewichts.
5	CKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
6	DRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Stange nah an den Beinen, Hüfte nach hinten; hör auf, bevor dein Rücken rund wird.
7	EBeinbeugen im Sitzen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FSeitheben Kurzhantel	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G1Bizeps-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	→
10	G2Trizepsdrücken am Kabelzug	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

20 Arbeitssätze · ≈55 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	ABeinpresse	4 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00	Halte Sitz, Fußposition und Tiefe jede Woche gleich, damit deine Wiederholungen vergleichbar bleiben.
4	BSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CSitzendes Kabelrudern	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DBeinbeugen im Sitzen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
8	F1Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Reverse Flys am Kabelzug	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

23 Arbeitssätze · ≈55 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

Ganzkörper AGanzkörper B

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

Nur in diesem Browser gespeichert. Gewichte und Wiederholungen speichert die App.

So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Beinpresse 4 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 4 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 4 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Diese Version baut langsam auf: 7-8 Sätze pro Woche für die großen Muskelgruppen sind das, was zwei Einheiten tragen können. Häuf keine zusätzlichen Sätze an, um den fehlenden Tag auszugleichen; nimm einen dritten Tag dazu, sobald du kannst.
• Tag A hat alle drei Langhantelübungen. Nimm dir die volle Pause, 3 Minuten nach Kniebeuge und Bankdrücken und 2:30 nach dem Rumänischen Kreuzheben, sonst verlieren die späteren Übungen Wiederholungen.
• Jede Übung kommt einmal pro Woche, rechne also mit etwa einer Wiederholung pro Woche; beim Bankdrücken kommt die erste Gewichtssteigerung vielleicht erst in Woche 7 oder im nächsten Durchgang. Eine Stagnation (zwei Einheiten ohne Fortschritt) zeigt sich erst nach zwei Wochen, ändere also nach einer schlechten Einheit nichts.
• Der sitzende Beincurl ist an beiden Tagen gleich (2 × 10-15 bei RIR 1): Steigere dich von deiner letzten Einheit mit ihm aus, egal an welchem Tag sie war.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass an Tag A den Supersatz aus Curl und Trizepsdrücken weg und an Tag B den Beincurl (Tag A hat auch einen). Das spart etwa 5 und 5 Minuten, und alle Grundübungen bleiben.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Das Gesäß bekommt hier nur an Tag A direkte Arbeit. Für mehr Gesäßarbeit füge an Tag B nach der Beinpresse 2-3 Sätze Hip Thrust hinzu. Auch hintere Schulter und Trizeps werden einmal pro Woche direkt trainiert: Füge 2 Sätze Reverse Flys an Tag A oder Trizepsdrücken an Tag B hinzu. Zwei Isolationssätze kosten etwa 5 Minuten, Hip Thrusts eher 8.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Mit Kurzhanteln und einer Bank ersetzt du jedes Gerät durch eine Kurzhantelübung aus den Ersatzübungen, die dieselben Muskeln trainiert, und bleibst die ganzen 8 Wochen dabei.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche für die Mittelstufe, wenn du nicht öfter trainieren kannst, z. B. Mo und Do, je etwa 75 Minuten, aufgebaut auf Kniebeuge, Bankdrücken und Rumänischem Kreuzheben. Mit zwei Tagen hältst du deine Fortschritte und baust langsam weiter auf; mit 3-4 Tagen pro Woche geht es schneller. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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In der App: Pläne → Ganzkörper · 2 Tage

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