Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan: 3 Tage pro Woche
Ein 8-Wochen-Plan für Fortgeschrittene mit einem Oberkörper-, einem Unterkörper- und einem Ganzkörpertag pro Woche, mit jedem Satz, Wiederholungsbereich und RIR ausgeschrieben.
Drei Tage lassen sich nicht gleichmäßig auf Oberkörper und Unterkörper aufteilen: Eine Hälfte bekäme zwei Einheiten pro Woche, die andere nur eine. Dieser Plan behält einen Oberkörper- und einen Unterkörpertag und macht die dritte Einheit zum Ganzkörpertag, so wird jeder große Muskel zweimal pro Woche trainiert, und jede Woche sieht gleich aus. Die Hauptübungen sind Bankdrücken und Langhantelrudern am Oberkörpertag, Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben am Unterkörpertag sowie Hackenschmidt-Kniebeuge, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Hip Thrust am Ganzkörpertag. Brust, Rücken, Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäß bekommen 9-9,5 Sätze pro Woche.
| Aufteilung | Tage pro Woche | Level | Wochen | Minuten | Sätze pro Woche | Ausrüstung | In der App |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Oberkörper/Unterkörper | 3 | Fortgeschrittene | 8 | ≈45–50 | 61 | Langhantel, Kurzhanteln, Geräte | Ober-/Unterkörper · 3 Tage |
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Ober-/Unterkörper · 3 Tage
Passt, wenn
- Du kannst drei Tage pro Woche trainieren und magst getrennte Oberkörper- und Unterkörpertage lieber als jedes Mal Ganzkörper.
- Deine Gewichte steigen alle ein bis zwei Wochen, nicht mehr in jedem Training.
- Du willst schwere Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern, mit jedem großen Muskel zweimal pro Woche, in Einheiten von 45-50 Minuten.
Nimm einen anderen Plan, wenn
- Du kannst an vier Tagen trainieren: Der 4-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper gibt jeder Körperhälfte zwei volle Einheiten.
- Du bist in deinen ersten Trainingsmonaten: Mit dem Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger an 3 Tagen übst du jede Übung öfter.
Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Oberkörper | Ruhetag | Unterkörper | Ruhetag | Ganzkörper | Ruhetag | Ruhetag |
Training verpasst? Mach mit der nächsten Einheit in der Reihenfolge weiter: Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch.
Drei beliebige Tage mit je einem Ruhetag dazwischen funktionieren. Wenn zwei Einheiten auf aufeinanderfolgende Tage fallen müssen, dann Oberkörper und Unterkörper: Der Ganzkörpertag wiederholt beide, plan deshalb davor und danach je einen Ruhetag ein.
Der Plan, Woche 1
Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.
Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Langhantel-Bankdrücken | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Langhantel-Rudern | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Lehn dich deutlich nach vorn und zieh zu den unteren Rippen, ohne zu schwingen. Ein leichterer Aufwärmsatz vorher hilft. |
C Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Kabelzug-Latzug | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst. |
E Kabel-Fliegende für die mittlere Brust | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F1 Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | |
F2 Bizeps-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
21 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Langhantel-Kniebeuge | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Stange nah an den Beinen, Hüfte nach hinten; hör auf, bevor der Rücken rund wird. Ein leichterer Aufwärmsatz vorher hilft. |
C Beinbeugen im Sitzen | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | Du ersetzt ihn? Nimm einen anderen Curl als am Ganzkörpertag, damit jeder Tag in der App seinen eigenen Verlauf behält. |
D Beinstrecken | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Wadenheben an der Beinpresse | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F Kniende Kabelbauchpressen | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
17 Arbeitssätze · ≈45 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Hackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
B Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Hip Thrust mit Langhantel | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Brustgestütztes Rudern an der Maschine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Brust auf dem Polster: Dein unterer Rücken erholt sich nach dem Hip Thrust. |
E Sitzendes Beinbeugen mit einem Bein | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | Ein Bein nach dem anderen, an derselben Maschine wie der Beincurl am Unterkörpertag. Du ersetzt ihn? Nimm einen anderen Curl als am Unterkörpertag. |
F1 Seitheben Kurzhantel | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | |
F2 Reverse Flys am Kabelzug | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
G1 Trizepsdrücken am Kabel über Kopf | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
G2 Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
23 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
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Woche für Woche
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Kalibrierung | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Deload |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Arbeitssätze | 61 | 61 | 61 | 61 | 61 | 61 | 61 | 39 |
| Was du machst | Gewichte finden | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Gleiche Gewichte, halb so viele Sätze |
| Erledigt: Oberkörper | ||||||||
| Erledigt: Unterkörper | ||||||||
| Erledigt: Ganzkörper |
Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.
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Rechenbeispiel: Langhantel-Kniebeuge
Beispielzahlen eines simulierten Trainierenden, durchgerechnet nach der manuellen Regel auf dieser Seite.
| Woche | Gewicht | Wdh. pro Satz | RIR | Nächste Einheit |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 92,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Kalibrierung fertig: Wdh. steigern |
| 2 | 92,5 kg | 7 · 7 · 7 | 2 | Wdh. steigern |
| 3 | 92,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Wdh. steigern |
| 4 | 92,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Wdh. steigern |
| 5 | 92,5 kg | 9 · 8 · 8 | 2 | Wdh. steigern |
| 6 | 92,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Wdh. steigern |
| 7 | 92,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Nächste Woche: Deload |
| 8 | 92,5 kg | 8 · 7 | 4 | Nächster Durchgang startet mit 100 kg |
So steigerst du dich in diesem Plan
Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.
- Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Langhantel-Rudern 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
- Keine Übung wiederholt sich in der Woche: Der Quadrizeps bekommt die Kniebeuge am Unterkörpertag und die Hackenschmidt-Kniebeuge am Ganzkörpertag, die Beinbeuger zwei verschiedene Beincurls. Jede Übung vergleichst du mit ihrer eigenen Einheit aus der Vorwoche.
- Kniebeuge und Bankdrücken laufen mit 6-10 Wiederholungen bei RIR 2 und steigen jeweils um 2,5 kg. Beide kommen einmal pro Woche, mehrere Wochen mit zusätzlichen Wiederholungen vor einer Steigerung sind also normal.
- Die beiden Kurzhantel-Druckübungen (Schulterdrücken im Sitzen und Schrägbankdrücken) steigen immer um ein ganzes Paar. Wenn du mit dem nächsten Paar in deinem Fitnessstudio keine 8 Wiederholungen mehr schaffst, bleib bei deinem aktuellen Paar und geh zuerst 1-2 Wiederholungen über 12 hinaus.
- Nach Woche 8 startest du wieder bei Woche 1 mit deinen Gewichten aus Woche 7, oder du wechselst zum 4-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper, wenn du einen vierten Tag dazunehmen kannst.
Was du in der nächsten Einheit machst
| Dein Ergebnis | Nächste Einheit |
|---|---|
| Alle Sätze am oberen Ende des Bereichs, mit der geplanten Reserve | Eine Gewichtsstufe höher |
| Unter dem oberen Ende, mit der geplanten Reserve | Gleiches Gewicht, +1 Wdh. in den Sätzen, in denen es geht |
| Eine Wdh. weniger in Reserve als geplant | Gleiches Gewicht, gleiche Wdh.: Einheit wiederholen |
| Sätze unter dem Bereich oder RIR 0 bei Ziel-RIR 2 | Gewicht halten; lagen Sätze unter dem Bereich, eine Stufe zurück |
| 2 Einheiten ohne Fortschritt | Pausen und ehrlichen RIR prüfen; nach einer 3. Einheit etwa −10 % und wieder aufbauen |
Deine Startgewichte
Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).
Wochenvolumen pro Muskel
Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.
- Brust9 · 2×/Wo.
- Rücken9 · 2×/Wo.
- Quadrizeps9 · 2×/Wo.
- Hamstrings9 · 2×/Wo.
- Glutes9,5 · 2×/Wo.
- Seitliche Schulter6 · 2×/Wo.
- Hintere Schulter6 · 1×/Wo.
- Bizeps5 · 2×/Wo.
- Trizeps8 · 2×/Wo.
- Vordere Schulter7,5 · 1×/Wo.
- Waden3 · 1×/Wo.
- Abs2 · 1×/Wo.
- Trapez6 · 1×/Wo.
- Unterer Rücken4 · 1×/Wo.
Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.
Ersatzübungen
Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.
Plan anpassen
- Wenig Zeit
- Lass am Unterkörpertag das optionale Wadenheben und die Crunches weg, am Ganzkörpertag das Paar aus Trizepsdrücken über Kopf und Schrägbank-Curls. Das spart etwa 10 Minuten am Unterkörpertag und 5 am Ganzkörpertag, und alle Grundübungen bleiben. Am Oberkörpertag ist nichts optional: Wenn es sein muss, lass den letzten Satz der Fliegenden und die letzte Runde des Arm-Supersatzes weg (etwa 4 Minuten).
- Aufbau oder Diät
- Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.
- Einen Muskel priorisieren
- Füge nur für diesen Muskel 2-3 Sätze pro Woche hinzu, verteilt auf die Einheiten, die ihn ohnehin trainieren. Unter „Trainingsprioritäten“ zeigt dir die App, in welche Zone er dann kommt.
- Über 40
- Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.
- Training zu Hause
- Mit Kurzhanteln und einer Bank ersetzt du jedes Gerät durch eine Kurzhantelübung aus den Ersatzübungen, die dieselben Muskeln trainiert, und bleibst die ganzen 8 Wochen dabei.
Derselbe Plan in der App
Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:
Oberkörper am Montag, Unterkörper am Mittwoch und Ganzkörper am Freitag: ein Ober-/Unterkörper-Split für die Mittelstufe an 3 Tagen, jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche, etwa 60-70 Minuten pro Workout, jede Woche derselbe Ablauf. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.
Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.
Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Ober-/Unterkörper · 3 Tage