3er Split Trainingsplan: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern
Ein 8-Wochen-Plan für Fortgeschrittene: Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps und Beine & Schultern je einmal pro Woche, mit jedem Satz und RIR ausgeschrieben.
Der klassische 3er Split, auch Bro-Split genannt: Brust & Trizeps am Montag, Rücken & Bizeps am Mittwoch, Beine & Schultern am Freitag, jede Muskelgruppe in einer langen Einheit pro Woche. Die Hauptübungen sind Bankdrücken, Langhantelrudern sowie Kniebeuge mit Rumänischem Kreuzheben. Brust, Rücken und Quadrizeps bekommen 9 Sätze pro Woche, der Trizeps 8 und die seitliche Schulter 7, verteilt auf zwei Tage (Seitheben am Montag, Schulterdrücken am Freitag). Beinbeuger und Gesäß bekommen 7, weniger als in den anderen Plänen für Fortgeschrittene, weil der Beintag schon etwa 50 Minuten dauert.
| Aufteilung | Tage pro Woche | Level | Wochen | Minuten | Sätze pro Woche | Ausrüstung | In der App |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Muskelgruppen-Split | 3 | Fortgeschrittene | 8 | ≈40–50 | 56 | Langhantel, Kurzhanteln, Geräte | 3er Split · 3 Tage |
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → 3er Split · 3 Tage
Passt, wenn
- Du magst Einheiten rund um ein oder zwei Muskelgruppen, mit mehreren Übungen für jede.
- Deine Gewichte steigen alle ein bis zwei Wochen, und du beherrschst Bankdrücken, Kniebeuge, Langhantelrudern und Rumänisches Kreuzheben.
- Du kannst drei Tage pro Woche trainieren, jeweils etwa 40-50 Minuten.
Nimm einen anderen Plan, wenn
- Du willst an drei Tagen jeden großen Muskel zweimal pro Woche trainieren: Der 3-Tage-Plan Oberkörper/Unterkörper behält getrennte Oberkörper- und Unterkörpertage.
- Beine haben für dich Priorität: Beinbeuger und Gesäß bekommen hier 7 Sätze in einer Einheit; der Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage gibt ihnen 9,5-10, verteilt auf drei.
- Du bist in deinen ersten Trainingsmonaten: Starte mit dem Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger an 3 Tagen.
Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Brust & Trizeps | Ruhetag | Rücken & Bizeps | Ruhetag | Beine & Schultern | Ruhetag | Ruhetag |
Training verpasst? Mach mit der nächsten Einheit in der Reihenfolge weiter: Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch.
Drei beliebige Tage funktionieren. Die Einheiten teilen sich wenige Muskeln, zwei hintereinander sind also in Ordnung, wenn es nötig ist, am besten Brust & Trizeps und danach Rücken & Bizeps. Lass zwischen Rücken & Bizeps und Beine & Schultern einen Ruhetag: Das Langhantelrudern ermüdet den unteren Rücken, den Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben brauchen.
Der Plan, Woche 1
Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.
Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Langhantel-Bankdrücken | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Kabel-Fliegende für die mittlere Brust | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
D Seitheben Kurzhantel | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | Wähl ein Gewicht, mit dem du bei einer Minute Pause in allen vier Sätzen 12 Wiederholungen oder mehr schaffst. |
E Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Trizepsdrücken am Kabel über Kopf | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 |
18 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Langhantel-Rudern | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | Oberkörper deutlich nach vorn und ruhig, zieh zu den unteren Rippen. Wenn du die Stange hochschwingen musst, ist sie zu schwer. |
B Kabelzug-Latzug | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst. |
C Sitzendes Kabelrudern | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Reverse Flys am Kabelzug | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E Bizeps-Curls mit Kurzhanteln | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Hammercurl | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
17 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Langhantel-Kniebeuge | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Ein leichterer Satz mit etwa 8 Wiederholungen vorher hilft. Stange nah an den Beinen; hör auf, bevor der Rücken rund wird. |
C Beinpresse | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | Zuerst ein leichterer Satz mit etwa 8 Wiederholungen: Die Aufwärmsätze waren für die Kniebeuge. |
E1 Beinbeugen im Sitzen | 4 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | Stell zuerst den Beinstrecker ein. Wenn er besetzt ist, mach normale Sätze mit 90 Sekunden Pause: etwa 6 Minuten länger. |
E2 Beinstrecken | 4 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
F Wadenheben an der Beinpresse | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
21 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar
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Woche für Woche
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Kalibrierung | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Deload |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Arbeitssätze | 56 | 56 | 56 | 56 | 56 | 56 | 56 | 34 |
| Was du machst | Gewichte finden | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Gleiche Gewichte, halb so viele Sätze |
| Erledigt: Brust & Trizeps | ||||||||
| Erledigt: Rücken & Bizeps | ||||||||
| Erledigt: Beine & Schultern |
Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.
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Rechenbeispiel: Langhantel-Bankdrücken
Beispielzahlen eines simulierten Trainierenden, durchgerechnet nach der manuellen Regel auf dieser Seite.
| Woche | Gewicht | Wdh. pro Satz | RIR | Nächste Einheit |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 72,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Kalibrierung fertig: Wdh. steigern |
| 2 | 72,5 kg | 7 · 7 · 7 | 3 | Wdh. steigern |
| 3 | 72,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Wdh. steigern |
| 4 | 72,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Wdh. steigern |
| 5 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Wdh. steigern |
| 6 | 72,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Wdh. steigern |
| 7 | 72,5 kg | 10 · 10 · 9 | 2 | Nächste Woche: Deload |
| 8 | 72,5 kg | 8 · 8 | 4 | Nächster Durchgang startet mit 77,5 kg |
So steigerst du dich in diesem Plan
Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.
- Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Langhantel-Rudern 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
- Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
- Jede Übung kommt einmal pro Woche und hat also eine Chance pro Woche auf eine Wiederholung mehr. Bei Bankdrücken, Langhantelrudern und Kniebeuge (6-10 Wiederholungen, Stufen von 2,5 kg) rechne mit etwa einer Wiederholung pro Woche: Die Stange behält oft den ganzen Block über ihr Gewicht, während die Wiederholungen steigen, und der nächste Durchgang startet schwerer. Gleich das nicht mit zusätzlichen Sätzen aus.
- Die beiden Kurzhantel-Druckübungen steigen immer um ein ganzes Paar. Wenn du mit dem nächsten Paar keine 8 Wiederholungen mehr schaffst, bleib bei deinem Paar und geh zuerst 1-2 Wiederholungen über 12 hinaus.
- Beincurl und Beinstrecker teilen sich einen Supersatz, steigern sich aber getrennt: Erhöhe das Gewicht nur bei der Übung, deren vier Sätze 15 Wiederholungen bei RIR 1 erreichen.
- Nach dem Deload in Woche 8 startest du wieder bei Woche 1 und gibst einen Satz aus Woche 7, keinen Deload-Satz, in den Startgewichte-Rechner ein.
Was du in der nächsten Einheit machst
| Dein Ergebnis | Nächste Einheit |
|---|---|
| Alle Sätze am oberen Ende des Bereichs, mit der geplanten Reserve | Eine Gewichtsstufe höher |
| Unter dem oberen Ende, mit der geplanten Reserve | Gleiches Gewicht, +1 Wdh. in den Sätzen, in denen es geht |
| Eine Wdh. weniger in Reserve als geplant | Gleiches Gewicht, gleiche Wdh.: Einheit wiederholen |
| Sätze unter dem Bereich oder RIR 0 bei Ziel-RIR 2 | Gewicht halten; lagen Sätze unter dem Bereich, eine Stufe zurück |
| 2 Einheiten ohne Fortschritt | Pausen und ehrlichen RIR prüfen; nach einer 3. Einheit etwa −10 % und wieder aufbauen |
Deine Startgewichte
Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).
Wochenvolumen pro Muskel
Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.
- Brust9 · 1×/Wo.
- Rücken9 · 1×/Wo.
- Quadrizeps9 · 1×/Wo.
- Hamstrings7 · 1×/Wo.
- Glutes7 · 1×/Wo.
- Seitliche Schulter7 · 2×/Wo.
- Hintere Schulter6 · 1×/Wo.
- Bizeps5 · 1×/Wo.
- Trizeps8 · 1×/Wo.
- Vordere Schulter8 · 1×/Wo.
- Waden2 · 1×/Wo.
- Abs–
- Trapez7,5 · 1×/Wo.
- Unterer Rücken3 · 1×/Wo.
Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.
Ersatzübungen
Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.
Plan anpassen
- Wenig Zeit
- Beine & Schultern ist der lange Tag, etwa 50 Minuten: Lass zuerst das Wadenheben an der Beinpresse weg (etwa 4 Minuten). An den Oberkörpertagen machst du die Fliegenden mit dem Trizepsdrücken und die Reverse Flys mit dem Bizepscurl als Supersatz und pausierst nach jedem Paar eine Minute: etwa 3 Minuten weniger, und alle Sätze bleiben.
- Aufbau oder Diät
- Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.
- Einen Muskel priorisieren
- Jeder Muskel hat hier einen Tag, leg die zusätzlichen Sätze also auf einen anderen Tag: für das Gesäß 2 Sätze Hip Thrust am Ende von Rücken & Bizeps (etwa 6 Minuten; das Gesäß steigt von 7 auf 9 Sätze), für den Bizeps Curls am Ende von Brust & Trizeps, für die seitliche Schulter Seitheben am Ende von Rücken & Bizeps.
- Über 40
- Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.
- Training zu Hause
- Dieser Split braucht eine Langhantel, Kabelzüge und Beingeräte. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du die Kurzhantel-Version des 4-Tage-Plans Oberkörper/Unterkörper.
Derselbe Plan in der App
Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:
Ein klassischer 3er Split (Muskelgruppen-Split) für die Mittelstufe: Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps, Beine & Schultern (Mo, Mi, Fr), etwa 60-70 Minuten pro Workout. Jede große Muskelgruppe kommt einmal pro Woche dran; „Ganzkörper · 3 Tage“ trainiert jede davon dreimal pro Woche und bringt meist schnellere Fortschritte. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.
Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.
Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → 3er Split · 3 Tage