5er Split Trainingsplan: Beine, Brust, Rücken, Arme, Schultern

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Stange nah an den Beinen, Hüfte nach hinten; hör auf, bevor der Rücken rund wird.
5	CBeinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

18 Arbeitssätze · ≈50 Min.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CBrustpresse an der Maschine	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DKabel-Fliegende für die mittlere Brust	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ESitzendes Kurzhantel-Seitheben	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Sitz aufrecht und heb bis auf Schulterhöhe, ohne dich nach hinten zu lehnen.
8	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 Arbeitssätze · ≈40 Min.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Rudern	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Lehn dich deutlich nach vorn und zieh zu den unteren Rippen, ohne zu schwingen.
4	BKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
5	CBrustgestütztes Rudern an der Maschine	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DLatzug am Kabelzug mit neutralem Griff	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge im Neutralgriff, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
7	EFace Pull am Kabelzug	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

13 Arbeitssätze · ≈35 Min.

B2fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	ABizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
3	BTrizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
4	CSchrägbank-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
5	DTrizepsdrücken am Kabel über Kopf	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	EHammercurl	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	FWadenheben sitzend	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 Arbeitssätze · ≈30 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BHip Thrust mit Langhantel	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Steht hier statt am Beintag, damit Beinbeuger und Gesäß eine zweite Einheit bekommen. Halte oben eine Sekunde.
5	CSeitheben Kurzhantel	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DReverse Flys am Kabelzug	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 Arbeitssätze · ≈40 Min.

BeineBrustRückenArmeSchultern

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Beinpresse 3 × 10–15 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 15 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Brustpresse an der Maschine 2 × 8–12 bei RIR 1: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Kniebeuge, Bankdrücken und Langhantelrudern kommen je einmal pro Woche, mit 6-10 Wiederholungen bei RIR 2, und steigen jeweils um 2,5 kg. Bei einer Einheit pro Woche sind mehrere Wochen mit zusätzlichen Wiederholungen vor einer Gewichtssteigerung normal.
• Der sitzende Beincurl (Montag und Freitag) und die Crunches am Kabelzug (Dienstag und Freitag) haben an beiden Tagen dieselben Sätze, Wiederholungen und denselben RIR, also macht jede Einheit dort weiter, wo die vorherige aufgehört hat, egal an welchem Tag sie war.
• Seitliche und hintere Schulter bekommen an jedem ihrer Tage eine andere Übung (Seitheben im Sitzen am Dienstag, im Stehen am Freitag; Face Pull am Mittwoch, Reverse Flys am Kabelzug am Freitag), und jede vergleichst du mit ihrer eigenen letzten Einheit.
• Schrägbankdrücken und Schulterdrücken mit Kurzhanteln steigen immer um ein ganzes Paar. Wenn du mit dem nächsten Paar in deinem Fitnessstudio keine 8 Wiederholungen mehr schaffst, bleib bei deinem Paar und geh zuerst 1-2 Wiederholungen über 12 hinaus.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Kürze vom Ende der Einheit her: das Wadenheben an der Beinpresse am Beintag (etwa 6 Minuten), die Crunches am Brust- und am Schultertag (jeweils etwa 4 Minuten) und am Armtag den Hammercurl und das Wadenheben im Sitzen (etwa 9 Minuten; der Bizeps behält 6 Sätze). Lass den Rückentag, wie er ist: Mit etwa 35 Minuten ist er schon einer der kürzeren Tage. Keine große Muskelgruppe verliert einen Satz.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Füge nur für diesen Muskel 2-3 Sätze pro Woche hinzu, verteilt auf die Einheiten, die ihn ohnehin trainieren. Unter „Trainingsprioritäten“ zeigt dir die App, in welche Zone er dann kommt.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Mit Kurzhanteln und einer Bank ersetzt du jedes Gerät durch eine Kurzhantelübung aus den Ersatzübungen, die dieselben Muskeln trainiert, und bleibst die ganzen 8 Wochen dabei.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Ein 5er Split (Muskelgruppen-Split) für die Mittelstufe: Beine, Brust, Rücken, Arme und Schultern von Montag bis Freitag, etwa 45-65 Minuten pro Workout. Brust, Rücken und Quadrizeps kommen einmal pro Woche dran; „PPL + Ober-/Unterkörper · 5 Tage“ trainiert sie zweimal pro Woche an 5 Tagen. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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In der App: Pläne → 5er Split · 5 Tage

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