Treino ABCDE de 5 dias por grupo muscular

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLevantamento terra romeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra perto das pernas, quadril para trás; pare antes de a coluna arredondar.
5	CLeg press	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EExtensão de Pernas Sentado na Máquina	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FGêmeos no leg press	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

18 séries de trabalho · ≈50 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASupino com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSupino inclinado com halteres	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CPress de Peito na Máquina	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DCrucifixo no Cabo para Peitoral Médio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EElevação lateral sentado com halteres	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Sente com a coluna ereta e suba até a altura dos ombros, sem inclinar o tronco para trás.
8	FFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 séries de trabalho · ≈40 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARemada curvada com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Incline bem o tronco à frente e puxe até a altura das últimas costelas, sem balançar.
4	BPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa.
5	CRemada na máquina com apoio no peito	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DPuxada de Latíssimos com Pegada Neutra no Cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa com pegada neutra.
7	EFace pull no cabo	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

13 séries de trabalho · ≈35 min

B2fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	ARosca direta com halteres	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
3	BExtensão de tríceps na polia com barra reta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
4	CRosca bíceps sentado no banco inclinado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
5	DExtensão de Tríceps com Cabo Acima da Cabeça	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	ERosca Martelo com Halteres	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	FElevação de Gêmeos Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 séries de trabalho · ≈30 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ADesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BElevação de quadril com barra	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Fica aqui, e não em Pernas, para os posteriores de coxa e os glúteos ganharem um segundo treino. Pare um segundo no topo.
5	CElevação lateral com halteres	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DCrucifixo inverso no cabo	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 séries de trabalho · ≈40 min

PernasPeitoCostasBraçosOmbros

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Levantamento terra romeno 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Leg press 3 × 10–15 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 15 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino inclinado com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Press de Peito na Máquina 2 × 8–12 com RIR 1: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• O agachamento, o supino e a remada curvada aparecem uma vez por semana cada, com 6-10 repetições e RIR 2, e sobem 2,5 kg de cada vez. Com um treino por semana, passar várias semanas adicionando repetições antes de um incremento de carga é normal.
• A cadeira flexora (segunda e sexta) e o abdominal na polia (terça e sexta) têm as mesmas séries, repetições e RIR nos dois dias, então cada treino continua a partir do anterior, seja qual for o dia.
• Deltoides laterais e posteriores recebem um exercício diferente em cada um dos seus dias (elevação lateral sentado na terça, em pé na sexta; face pull na quarta, crucifixo inverso no cabo na sexta), e cada um progride em relação ao seu próprio último treino.
• No supino inclinado com halteres e no desenvolvimento com halteres sentado, a carga sobe um par inteiro de cada vez. Se o próximo par da sua academia deixar você abaixo de 8 repetições, fique com o seu par e primeiro faça 1-2 repetições acima de 12.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Corte pelo fim do treino: a panturrilha no leg press em Pernas (cerca de 6 minutos), o abdominal em Peito e em Ombros (cerca de 4 minutos cada), e em Braços a rosca martelo e a panturrilha sentado (cerca de 9 minutos; os bíceps ficam com 6 séries). Deixe Costas como está: com cerca de 35 minutos, já é um dos dias mais curtos. Nenhum grande grupo muscular perde séries.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Adicione 2-3 séries semanais só para esse músculo, distribuídas nos treinos que já o trabalham. A configuração de prioridade do app mostra em que zona ele passa a ficar.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Com halteres e um banco, troque cada máquina por um exercício com halteres das substituições que treine os mesmos músculos, e fique com ele nas 8 semanas inteiras.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Um treino ABCDE (divisão por grupo muscular) de 5 dias para intermediários: A: Pernas, B: Peito, C: Costas, D: Braços, E: Ombros, de segunda a sexta, com cerca de 45-65 minutos por treino. Peito, costas e quadríceps são treinados uma vez por semana; o plano “PPL + Upper/Lower · 5 dias” treina esses grupos duas vezes por semana em 5 dias. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva do que o alvo), semanas 2-7 com RIR 2 nos exercícios compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload: cerca de metade das séries, com RIR 4. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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No app: Biblioteca de Planos → Treino ABCDE · 5 dias

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