Rosca direta com barra EZ

EZ-Bar Biceps Curl

Outros nomes: Rosca direta EZ, Rosca EZ, Curl de bíceps com barra EZ

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Bíceps

Descrição

Em pé, com pegada supinada nas curvas externas, você leva a barra EZ das coxas aos ombros dobrando só os cotovelos: a rosca clássica para o bíceps. O bíceps faz quase todo o trabalho, com ajuda do braquial, embaixo dele, e do braquiorradial, no lado do polegar do antebraço; os flexores do antebraço seguram a barra. As curvas da barra EZ (a barra W) giram um pouco as palmas para dentro, e a maioria sente menos incômodo nos punhos e no lado interno do cotovelo que com a barra reta. Barra reta, pegada fechada nas curvas internas, rosca Scott e rosca inversa (palmas para baixo) são variações à parte.

Como Executar

Tire a barra do rack na altura da coxa ou do chão, com as costas retas, e fique em pé com os pés na linha do quadril.
Segure nas curvas externas com pegada supinada, palmas para a frente, polegares fechados e mãos na largura dos ombros, à mesma distância do centro.
Braços estendidos e barra na frente das coxas. Ombros para baixo e para trás, abdômen e glúteos levemente contraídos, punhos retos, joelhos sem travar.
Solte o ar e dobre os cotovelos: a barra sobe em arco e só os antebraços se movem, com os braços junto às costelas.
Pare com os antebraços na vertical e a barra na frente da parte alta do peito, na altura dos ombros, não do queixo. Aperte um segundo.
Desça em 2 a 3 segundos pelo mesmo arco até estender totalmente os cotovelos e faça uma pausa curta embaixo, sem quicar nas coxas.
Terminada a série, devolva a barra ao rack ou apoie no chão dobrando os joelhos, com as costas retas.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Para hipertrofia, trabalhe com 8 a 15 repetições; para força, 6 a 10, em 2 a 4 séries. Numa faixa de 8 a 12, fique na mesma carga e vá somando repetições até fazer 12 limpas em todas as séries; depois coloque 2,5 kg a mais no total (1,25 kg de cada lado) e recomece em 8. Barras EZ fixas sobem de 2,5 ou 5 kg, então é normal ficar algumas sessões no mesmo peso; anilhas de 0,5 a 1 kg ajudam.
Tem que queimar a frente do braço, principalmente da metade da subida até o aperto lá em cima. Se a lombar ou a frente do ombro entram no movimento, o corpo está levantando a barra: tire peso.
Uma barra EZ olímpica vazia costuma pesar de 7 a 12 kg (confira a sua); para começar, uma barra EZ fixa leve resolve. Se o tronco ainda balança, faça a rosca com barra na parede, que também funciona com a barra EZ. Para dificultar, desça em 3 a 4 segundos ou passe para a rosca Scott com barra EZ.
Substitutos: rosca direta com barra (barra reta, palmas totalmente para a frente, mais puxada para os punhos), rosca direta com halteres (cada braço levanta a própria carga), rosca direta na polia com barra (não perde tensão embaixo e a carga sobe aos poucos) e rosca direta com pegada fechada na barra EZ (mãos nas curvas internas).

Erros comuns

Balançar o corpo: o quadril vai para a frente e o tronco vai para trás para tirar a barra do lugar. Tire peso, contraia abdômen e glúteos e deixe os joelhos parados; se continuar, faça a série com as costas na parede.
Cotovelos que avançam e sobem no final, com os ombros levando a barra até o queixo. Deixe os cotovelos junto às costelas e pare com os antebraços na vertical e a barra na altura dos ombros.
Meias repetições, sem nunca estender os braços embaixo. Desça até os cotovelos ficarem retos em toda repetição, nem que precise tirar anilhas.
Mãos desencontradas: uma na curva externa e outra na interna, ou fora do centro. A barra inclina para um lado e um braço trabalha mais; antes de levantar, coloque as duas mãos nas curvas externas, à mesma distância do centro.
Punhos dobrando para trás sob a barra, ou enrolando para dentro lá em cima. Segure firme, com os nós dos dedos na linha do antebraço, da primeira à última repetição.
Deixar a barra cair e quicar nas coxas. Freie cada descida em 2 a 3 segundos: com carga pesada, um cotovelo que trava de repente sobrecarrega o tendão do bíceps.