Agachamento Frontal

Front Squat

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exercise_detail.description

O agachamento frontal é um exercício composto para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal os quadríceps, glúteos e core. Envolve segurar uma barra na frente dos ombros enquanto realiza um agachamento, exigindo maior estabilidade do core e mobilidade em comparação com o agachamento nas costas.

exercise_detail.how_to_perform

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e posicione a barra na frente dos ombros, apoiando-a nos deltoides.
Cruze os braços sobre a barra ou use uma pegada limpa com as pontas dos dedos sob a barra para suporte.
Mantenha os cotovelos altos e o peito erguido para manter o tronco ereto.
Engaje o core e comece o agachamento dobrando os quadris e joelhos, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Certifique-se de que os joelhos acompanhem os dedos dos pés e não se inclinem para dentro.
Empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial, mantendo o core engajado durante todo o movimento.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentre-se em manter os cotovelos altos durante todo o movimento para evitar que a barra role para frente.
Mantenha o tronco ereto ativando os músculos do core; isso ajuda a equilibrar o peso de forma eficaz.
Aqueça com exercícios de mobilidade para pulsos e ombros para melhorar o conforto da pegada e a amplitude de movimento.
Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Use sapatos de levantamento ou sapatos de sola plana para melhor estabilidade durante o agachamento.
Mantenha uma posição neutra da coluna olhando diretamente para frente ou ligeiramente para cima.

exercise_detail.common_mistakes

Os joelhos se inclinando para dentro durante o agachamento, reduzindo a estabilidade e aumentando o estresse nas articulações.
Os calcanhares levantando do chão, deslocando o peso para frente e comprometendo o equilíbrio.
A barra descansando nas pontas dos dedos em vez dos ombros, levando a um controle inadequado.
Os cotovelos caindo para frente, fazendo o peito colapsar e a parte superior das costas arredondar.
Não manter a coluna neutra, aumentando o risco de tensão na parte inferior das costas.
Não agachar até a profundidade total, limitando o engajamento muscular e a eficácia.
Permitir que o peito caia para frente, deslocando a carga das pernas.
Usar peso excessivo, levando a uma forma comprometida e redução da amplitude de movimento.
Engajar a parte inferior das costas em vez do core, levando à instabilidade e potencial tensão.
Apressar o movimento, resultando em controle inadequado e falta de ativação muscular.