Agachamento Frontal
Front Squat
ForçaFuncional
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Descrição
O agachamento frontal é um exercício composto para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal os quadríceps, glúteos e core. Envolve segurar uma barra na frente dos ombros enquanto realiza um agachamento, exigindo maior estabilidade do core e mobilidade em comparação com o agachamento nas costas.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e posicione a barra na frente dos ombros, apoiando-a nos deltoides.
- Cruze os braços sobre a barra ou use uma pegada limpa com as pontas dos dedos sob a barra para suporte.
- Mantenha os cotovelos altos e o peito erguido para manter o tronco ereto.
- Engaje o core e comece o agachamento dobrando os quadris e joelhos, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Certifique-se de que os joelhos acompanhem os dedos dos pés e não se inclinem para dentro.
- Empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial, mantendo o core engajado durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em manter os cotovelos altos durante todo o movimento para evitar que a barra role para frente.
- Mantenha o tronco ereto ativando os músculos do core; isso ajuda a equilibrar o peso de forma eficaz.
- Aqueça com exercícios de mobilidade para pulsos e ombros para melhorar o conforto da pegada e a amplitude de movimento.
- Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Use sapatos de levantamento ou sapatos de sola plana para melhor estabilidade durante o agachamento.
- Mantenha uma posição neutra da coluna olhando diretamente para frente ou ligeiramente para cima.
Erros comuns
- Os joelhos se inclinando para dentro durante o agachamento, reduzindo a estabilidade e aumentando o estresse nas articulações.
- Os calcanhares levantando do chão, deslocando o peso para frente e comprometendo o equilíbrio.
- A barra descansando nas pontas dos dedos em vez dos ombros, levando a um controle inadequado.
- Os cotovelos caindo para frente, fazendo o peito colapsar e a parte superior das costas arredondar.
- Não manter a coluna neutra, aumentando o risco de tensão na parte inferior das costas.
- Não agachar até a profundidade total, limitando o engajamento muscular e a eficácia.
- Permitir que o peito caia para frente, deslocando a carga das pernas.
- Usar peso excessivo, levando a uma forma comprometida e redução da amplitude de movimento.
- Engajar a parte inferior das costas em vez do core, levando à instabilidade e potencial tensão.
- Apressar o movimento, resultando em controle inadequado e falta de ativação muscular.
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