Flexão de Pernas Sentado

Seated Leg Curl

Força

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O Leg Curl Sentado é um exercício de isolamento que tem como alvo os músculos isquiotibiais localizados na parte posterior da coxa. É realizado usando uma máquina de leg curl, onde o usuário se senta com as pernas estendidas e as flexiona de volta em direção ao corpo contra a resistência. Este exercício ajuda a fortalecer e tonificar os isquiotibiais, melhorando a estabilidade do joelho e a força geral das pernas.

Como Executar

Ajuste o assento e o encosto da máquina de flexão de pernas para que seus joelhos se alinhem com o ponto de pivô da máquina.
Sente-se na máquina com as costas firmemente contra o encosto e coloque as pernas sob a alavanca acolchoada, fixando-a logo acima dos tornozelos.
Segure as alças ou os lados do assento para estabilidade.
Comece com as pernas totalmente estendidas à sua frente.
Expire e lentamente flexione as pernas para trás dobrando os joelhos, trazendo os calcanhares o mais próximo possível das nádegas.
Mantenha a contração por um momento na parte inferior do movimento.
Inspire e lentamente retorne à posição inicial com movimento controlado, estendendo totalmente as pernas.
Repita pelo número desejado de repetições.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com o ponto de pivô para evitar tensão nas articulações.
Mantenha seus movimentos lentos e controlados para maximizar o engajamento muscular e reduzir o risco de lesões.
Evite travar os joelhos no topo do movimento para manter a tensão nos isquiotibiais.
Concentre-se em contrair os isquiotibiais na parte inferior de cada flexão para uma contração máxima.
Ajuste o peso para que você possa realizar todas as repetições com a forma adequada sem comprometer a técnica.

Erros comuns

Ajustar o assento da máquina muito para trás, levando a um engajamento ineficaz dos isquiotibiais.
Travar os joelhos no início, o que pode forçar a articulação do joelho.
Usar muito peso, fazendo com que o impulso assuma o controle e reduza a ativação muscular.
Não ajustar a almofada do tornozelo para descansar confortavelmente acima dos calcanhares, levando a uma alavancagem inadequada.
Não manter um ritmo controlado, resultando em movimentos de balanço ou puxões.
Permitir que os quadris se levantem do assento, o que reduz o isolamento dos isquiotibiais.
Não completar toda a amplitude de movimento, limitando o engajamento muscular e a eficácia.
Apontar excessivamente os dedos dos pés, o que pode desviar o foco dos isquiotibiais.
Depender da lombar para assistência, aumentando o risco de lesão.
Apressar-se nas repetições sem foco adequado na contração muscular.