Сплит-программа тренировок на 5 дней

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Гриф близко к ногам, таз назад; остановись до того, как спина начнёт округляться.
5	CЖим ногами	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈50 мин

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CЖим от груди сидя в тренажёре	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DКроссовер на среднюю часть груди	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EРазведение гантелей в стороны сидя	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Сиди ровно и поднимай гантели до уровня плеч, не отклоняясь назад.
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈40 мин

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AТяга штанги в наклоне	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Сильно наклонись вперёд и тяни к нижним рёбрам без раскачки.
4	BТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания, если получается 10 и больше чистых повторений.
5	CТяга в тренажере с упором грудью	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DТяга верхнего блока к груди нейтральным хватом	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания нейтральным хватом, если получается 10 и больше чистых повторений.
7	EТяга каната к лицу	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 13 · ≈35 мин

B2fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	AСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
3	BРазгибание рук на блоке с прямым грифом	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
4	CСгибание рук на наклонной скамье сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
5	DРазгибание трицепса над головой на блоке	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	EСгибание рук с гантелями "молот"	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	FПодъем на носки сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈30 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BПодъём таза со штангой с упором в скамью	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Стоит здесь, а не в день ног, чтобы бицепсы бедра и ягодицы получили вторую тренировку. Задерживайся вверху на секунду.
5	CРазведение гантелей в стороны	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DМахи на заднюю дельту в кроссовере	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈40 мин

НогиГрудьСпинаРукиПлечи

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим ногами 3 × 10–15 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 15 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим от груди сидя в тренажёре 2 × 8–12 при RIR 1: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Приседания, жим лёжа и тяга штанги в наклоне встречаются по разу в неделю, на 6–10 повторений при RIR 2, а вес в них растёт шагом 2,5 кг. При одной тренировке в неделю несколько недель добавлять повторения перед шагом веса — нормально.
• У сгибания ног сидя (понедельник и пятница) и скручиваний на блоке (вторник и пятница) в оба дня те же сеты, повторения и RIR, поэтому каждая тренировка продолжает предыдущую, какой бы день это ни был.
• Средние и задние дельты получают в каждый свой день другое упражнение (махи в стороны сидя во вторник, стоя в пятницу; тяга каната к лицу в среду, махи на заднюю дельту в кроссовере в пятницу), и каждое прогрессирует относительно своей последней тренировки.
• В жиме гантелей на наклонной скамье и жиме гантелей сидя вес растёт сразу на целую пару. Если со следующей парой в твоём зале получается меньше 8 повторений, оставайся на своей паре и сначала выйди на 1–2 повторения выше 12.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Сокращай с конца тренировки: жим носками в день ног (около 6 минут), скручивания в дни груди и плеч (около 4 минут каждый раз), а в день рук — молотковые сгибания и подъёмы на носки сидя (около 9 минут; у бицепса остаётся 6 сетов). День спины оставь как есть: примерно 35 минут — это и так один из коротких дней. Ни одна крупная группа мышц не теряет ни сета.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Добавь 2–3 сета в неделю только на эту мышцу и распредели их по тренировкам, где она уже работает. Настройка приоритета в приложении покажет, в какую зону она перейдёт.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

С гантелями и скамьёй замени каждый тренажёр упражнением с гантелями из списка замен, которое тренирует те же мышцы, и оставь его на все 8 недель.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Сплит по группам мышц на 5 дней для среднего уровня: Ноги, Грудь, Спина, Руки и Плечи с понедельника по пятницу, около 45–65 минут на тренировку. Грудь, спина и квадрицепсы работают раз в неделю; в программе «PPL + Верх/Низ · 5 дней» они тренируются 2 раза в неделю при тех же 5 днях. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Сплит по группам мышц · 5 дней

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play