Сгибание рук с гантелями через тело молотковым хватом
Dumbbell Cross Body Hammer Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Поперечный молотковый подъем гантелей — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы плеча, плечелучевой мышцы и двуглавой мышцы плеча. Этот вариант акцентирует внимание на предплечьях и внешней головке бицепса, способствуя укреплению рук и балансу мышц.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Держите локти близко к туловищу, а плечи расслабленными.
- Начинайте с правой руки, поднимайте гантель через тело к левому плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной.
- Сожмите бицепсы в верхней точке движения и сделайте короткую паузу.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите с левой рукой, поднимая к правому плечу.
- Продолжайте чередовать руки на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 2. Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема гантелей; сосредоточьтесь на изоляции бицепсов и предплечий.
- 3. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать баланс и предотвращать ненужные движения.
- 4. Выдыхайте, когда поднимаете гантель, и вдыхайте, когда опускаете её.
- 5. Начните с более легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Типичные ошибки
- Раскачивание тела или использование инерции для подъема гантелей.
- Разведение локтей в стороны вместо того, чтобы держать их близко к телу.
- Подъем гантелей слишком высоко, что приводит к вовлечению плеч вместо изоляции бицепсов.
- Не поддержание нейтрального положения запястья, что приводит к напряжению запястья.
- Отсутствие контроля над опусканием, что приводит к быстрому и неконтролируемому снижению.
- Использование слишком тяжелых весов, что ухудшает форму и снижает активацию бицепсов.
- Наклон назад или вперед, что вызывает нестабильность и плохую осанку.
- Неполное вовлечение бицепсов на протяжении всего движения, что снижает эффективность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук с гантелями через тело молотковым хватом».
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
