Подъем на носки на одной ноге в тренажере для икроножных мышц сидя
Single Leg Seated Calf Machine Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем на носки на тренажере сидя на одной ноге нацелен на мышцы икр, в частности на икроножную и камбаловидную мышцы. Это упражнение выполняется на тренажере для подъемов на носки сидя, что позволяет изолированно сокращать каждую икроножную мышцу по отдельности, улучшая симметрию и баланс мышц.
Как выполнять
- Отрегулируйте высоту сиденья на тренажере для подъема на носки, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов, когда вы сидите.
- Сядьте на тренажер и поставьте подушечку одной стопы на платформу, убедившись, что пятка свисает.
- Зафиксируйте бедро под мягким рычагом, чтобы стабилизировать ногу.
- Начните с опущенной пятки ниже платформы, чтобы растянуть икроножную мышцу.
- Нажмите на подушечку стопы, чтобы поднять пятку как можно выше, сокращая икроножную мышцу.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения для максимального сокращения.
- Медленно опустите пятку обратно в исходное положение для полного растяжения.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Держите движения под контролем и избегайте подпрыгивания в нижней точке подъема.
- Убедитесь, что ваше колено остается стабильным и не двигается во время упражнения.
- Выдыхайте, когда поднимаете пятку, и вдыхайте, когда опускаете ее обратно.
- Начните с меньшего веса, чтобы освоить форму, прежде чем увеличивать сопротивление.
- Выполняйте это упражнение медленно, чтобы увеличить время под напряжением для лучшего роста мышц.
Типичные ошибки
- Не полное разгибание голеностопа в верхней точке движения, что ограничивает активацию икроножных мышц.
- Опускание пятки слишком низко, что вызывает напряжение ахиллова сухожилия.
- Использование инерции для подъема веса вместо контролируемого сокращения мышц.
- Неправильное положение стопы на платформе, что приводит к неравномерному распределению силы.
- Неспособность поддерживать прямую линию от колена до голеностопа, что вызывает неправильное положение колена.
- Не вовлечение мышц кора, что приводит к плохому балансу и стабильности.
- Чрезмерное движение колена, что снижает изоляцию икроножных мышц.
- Использование слишком большого веса, что ухудшает форму и амплитуду движения.
- Спешка при выполнении повторений, что препятствует полной активации мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Подъем на носки на одной ноге в тренажере для икроножных мышц сидя».
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Приседания на тренажере Смита с опорой на стул
Smith Chair Squat
Сведение бедер сидя
Seated Hip Adduction
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Приседания с поясом в тренажере
Machine Belt Squat
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Leg Press Wide Stance
Сгибание ног сидя
Seated Leg Curl
Отведение ноги назад на тренажере Смита
Smith Machine Glute Kickback
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
