Отведение ноги назад на тренажере Смита
Smith Machine Glute Kickback
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отведение ноги назад на тренажере Смита — это упражнение для нижней части тела, направленное на ягодичные мышцы. Оно использует тренажер Смита для обеспечения стабильности и контроля, что позволяет сосредоточиться на активации ягодиц. Это упражнение полезно для укрепления и улучшения рельефа мышц задней цепи.
Как выполнять
- Установите штангу на тренажере Смита в низкое положение, чуть выше пола.
- Встаньте лицом к тренажеру, поставив одну ногу под штангу с немного согнутым коленом.
- Возьмитесь за раму тренажера для поддержки и равновесия.
- Напрягите мышцы кора и медленно вытяните ногу назад, толкая штангу стопой.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения, обеспечивая полное выпрямление без прогиба в спине.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
- Выполните желаемое количество повторений, прежде чем сменить ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Сохраняйте небольшое сгибание в опорной ноге для обеспечения стабильности.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц на протяжении всего движения для максимальной активации.
- Держите корпус напряженным, чтобы предотвратить нагрузку на поясницу.
- Избегайте использования инерции; контролируйте движение как вверх, так и вниз.
- Убедитесь, что ваши движения медленные и осознанные, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание в пояснице, что приводит к плохой форме и снижению вовлеченности ягодиц.
- Расположение тела слишком далеко от машины Смита, что вызывает нестабильность и неэффективность движения.
- Использование инерции для маха ногой вместо контролируемого вовлечения мышц.
- Размещение стопы слишком высоко на перекладине, что приводит к неудобной амплитуде движения и снижению эффективности.
- Неспособность держать опорную ногу слегка согнутой, что может привести к проблемам с балансом и неправильной форме.
- Пренебрежение вовлечением кора, что приводит к недостаточной стабильности и возможному напряжению в пояснице.
- Неправильное выравнивание бедер, что вызывает неравномерное распределение веса и снижение активации ягодиц.
- Поднятие ноги слишком высоко, что может сместить фокус с ягодиц и увеличить риск напряжения в пояснице.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Отведение ноги назад на тренажере Смита».
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Приседания на тренажере Смита с опорой на стул
Smith Chair Squat
Сведение бедер сидя
Seated Hip Adduction
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Приседания с поясом в тренажере
Machine Belt Squat
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Leg Press Wide Stance
Сгибание ног сидя
Seated Leg Curl
Подъем на носки сидя
Seated Calf Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
