Приседания на тренажере Смита с опорой на стул
Smith Chair Squat
Приседания на тренажере Смита с опорой на стул: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания на стуле в машине Смита — это упражнение для нижней части тела, выполняемое с использованием машины Смита. Оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Упражнение включает в себя приседания, как будто вы садитесь на воображаемый стул, обеспечивая стабильность и контроль благодаря направляющей траектории штанги машины Смита.
Как выполнять
- Установите штангу на тренажере Смита на уровне плеч и зафиксируйте ее.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расположив себя под штангой так, чтобы она удобно лежала на верхней части спины.
- Возьмитесь за штангу обеими руками немного шире плеч.
- Разблокируйте штангу, повернув ее вперед, и немного отступите назад, чтобы освободить предохранительные упоры.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, начиная опускать тело, сгибая бедра и колени.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения, сохраняя напряжение в ногах.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя бедра и колени.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите спину прямой и грудь поднятой на протяжении всего движения, чтобы избежать ненужного напряжения в нижней части спины.
- Убедитесь, что ваши колени следуют за пальцами ног во время приседания, чтобы поддерживать правильное выравнивание и предотвратить травмы.
- Сосредоточьтесь на активации мышц кора для стабилизации торса во время упражнения.
- При необходимости отрегулируйте положение стоп, чтобы найти удобное положение, которое позволяет выполнять полную амплитуду движения без нарушения формы.
- Контролируйте скорость спуска и подъема, чтобы максимизировать вовлечение мышц и снизить риск травмы.
- Используйте страхующего или стопоры безопасности, если вы поднимаете тяжелые веса для дополнительной безопасности.
Типичные ошибки
- Расположение ног слишком далеко вперед, что вызывает чрезмерный наклон вперед.
- Позволять коленям заваливаться внутрь во время приседания.
- Не опускаться хотя бы до параллели, ограничивая амплитуду движения.
- Подниматься на носки вместо того, чтобы держать пятки на полу.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к плохой стабильности.
- Использовать инерцию вместо контролируемого движения.
- Установка штанги слишком высоко или слишком низко на спине.
- Пренебрежение поддержанием нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения.
- Толкаться через носки ног вместо пяток.
- Спешка при опускании, что приводит к потере контроля.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания на тренажере Смита с опорой на стул».
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Сведение бедер сидя
Seated Hip Adduction
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Приседания с поясом в тренажере
Machine Belt Squat
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Leg Press Wide Stance
Сгибание ног сидя
Seated Leg Curl
Отведение ноги назад на тренажере Смита
Smith Machine Glute Kickback
Подъем на носки сидя
Seated Calf Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
