Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Обратная тяга штанги в наклоне — это многосуставное упражнение, нацеленное на верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и бицепсы. Оно включает в себя подтягивание штанги к торсу в наклоне с супинированным хватом (ладони обращены вверх). Эта вариация больше акцентирует внимание на бицепсах и нижней части широчайших мышц по сравнению с традиционной тягой в наклоне.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
- Слегка согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, чтобы опустить торс, пока он не станет почти параллельным полу, удерживая спину прямой.
- Напрягите мышцы кора и держите голову на одной линии с позвоночником.
- Подтяните штангу к нижней части грудной клетки, сжимая лопатки вместе в верхней точке движения.
- Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым образом.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.
- Держите локти близко к телу, когда тянете штангу, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.
- Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе в верхней точке каждого повторения для лучшей активации мышц.
- Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы помочь стабилизировать тело во время движения.
- Используйте вес, который позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой на все повторения.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к плохой форме и уменьшению амплитуды движений.
- Округление спины вместо поддержания нейтрального положения, увеличивая нагрузку на поясницу.
- Тяга руками вместо задействования мышц спины, снижая эффективность.
- Слишком вертикальное положение, ограничивающее задействование целевых мышц.
- Рывки веса вверх вместо использования контролируемых движений, что может привести к потере равновесия.
- Разведение локтей в стороны, что смещает фокус с целевых мышц.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке движения, ограничивая амплитуду движений.
- Слишком быстрое поднятие штанги, уменьшая время под нагрузкой для мышц.
- Отсутствие напряжения в мышцах кора, что может привести к нестабильности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга штанги обратным хватом в наклоне».
Тяга штанги в наклоне
Barbell Bent Over Row
Тяга штанги в наклоне от пина
Barbell Bent Over Row From Pin
Шраги со штангой за спиной
Barbell Shrug Behind The Back
Тяга штанги в наклоне одной рукой с упором в платформу
One-Arm Landmine Bent Over Row
Тяга в наклоне на скамье
Seal Row
Тяга штанги в наклоне по методу Йейтса
Yates Row
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Incline Chest Supported Barbell Row
Шраги с трап-грифом
Trap Bar Shrugs
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
