Тяга Пендлея

Pendlay Row

СилаТяга

Тяга Пендлея: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Тяга Пендлея — это упражнение со штангой, которое нацелено на верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и трапеции. Оно акцентирует внимание на строгой форме и взрывной силе из положения полного покоя, что делает его эффективным движением для наращивания силы и мышечной массы в спине.

Как выполнять

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разместите нагруженную штангу на полу перед собой.
Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить торс почти параллельно земле, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире плеч.
Напрягите мышцы кора и сведите лопатки.
Взрывным движением поднимите штангу с пола к нижней части груди, держа локти близко к телу.
Кратко задержитесь в верхней точке движения, затем под контролем опустите штангу обратно на пол.
Восстановите исходное положение и повторите нужное количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

1. Убедитесь, что ваша спина остается ровной на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.
2. Держите голову в нейтральном положении, слегка глядя вперед на пол.
3. Сосредоточьтесь на тяге локтями, а не руками, чтобы более эффективно задействовать мышцы спины.
4. Используйте контролируемое движение при опускании штанги, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
5. Начните с более легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
6. Поддерживайте сильное напряжение в мышцах кора, чтобы стабилизировать тело во время каждого повторения.

Типичные ошибки

Использование инерции для подъема штанги вместо контролируемого вовлечения мышц.
Не поддержание нейтрального положения позвоночника, что приводит к чрезмерному округлению спины.
Подъем штанги слишком высоко, что вызывает напряжение в плечах.
Позволение бедрам подниматься, что снижает акцент на мышцах спины.
Не полное возвращение штанги на землю между повторениями, что приводит к частичному диапазону движений.
Не вовлечение кора, что приводит к нестабильности и снижению мощности.
Тяга руками вместо начала движения мышцами спины.
Расположение ног слишком близко друг к другу, что ухудшает баланс и стабильность.
Не удержание локтей близко к телу, что может привести к напряжению в плечах.