Шраги со штангой за спиной
Barbell Shrug Behind The Back
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Шраги со штангой за спиной — это упражнение, направленное на трапециевидные мышцы, с акцентом на верхнюю часть трапеций. Это упражнение включает в себя удержание штанги за спиной и поднятие плеч вверх, что помогает развивать силу и размер верхней части спины и шеи.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу за спиной, используя верхний хват.
- Держите руки выпрямленными вниз и сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
- Поднимите плечи как можно выше к ушам в движении пожимания.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, сжимая трапециевидные мышцы.
- Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что вы используете вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой.
- Сосредоточьтесь на движении только плечами во время шрага; избегайте использования рук для подъема штанги.
- Держите голову в нейтральном положении и избегайте чрезмерного наклона вниз или вверх.
- Поддерживайте контролируемый темп на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
- Дыхание важно: выдыхайте, когда поднимаете плечи, и вдыхайте, когда опускаете их.
- Избегайте вращения плеч; движение должно быть строго вверх и вниз.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к плохой форме и уменьшению амплитуды движения.
- Не удерживание плеч назад, что может отключить трапециевидные мышцы.
- Сгибание локтей вместо того, чтобы держать руки прямыми, снижая эффективность шрага.
- Позволение штанге отдаляться слишком далеко от тела, вызывая нестабильность.
- Шраги с резким движением вместо контролируемого подъема.
- Пренебрежение полным сокращением трапециевидных мышц в верхней точке движения.
- Не полное опускание плеч между повторениями, что ограничивает полную амплитуду движения.
- Чрезмерный наклон вперед, который может сместить фокус с целевых мышц.
- Использование инерции для подъема штанги вместо вовлечения мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Шраги со штангой за спиной».
Тяга штанги в наклоне
Barbell Bent Over Row
Тяга штанги в наклоне от пина
Barbell Bent Over Row From Pin
Тяга штанги в наклоне одной рукой с упором в платформу
One-Arm Landmine Bent Over Row
Тяга в наклоне на скамье
Seal Row
Тяга штанги в наклоне по методу Йейтса
Yates Row
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Incline Chest Supported Barbell Row
Шраги с трап-грифом
Trap Bar Shrugs
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
