Тяга штанги к груди на наклонной скамье

Incline Chest Supported Barbell Row

Другие названия: Тяга штанги лёжа на наклонной скамье, Тяга штанги с упором грудью на наклонной скамье, Тяга к груди в наклоне с опорой

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Ложишься грудью на наклонную скамью и тянешь штангу из виса к низу груди: верх спины получает тяжёлую работу, а поясница отдыхает. Спинка держит корпус под углом около 45°, и пока грудь лежит на ней, раскачаться не получится. Главную нагрузку берут на себя середина и низ трапеции между лопатками, подостная и малая круглая мышцы на лопатках, задние дельты и широчайшие, а предплечья держат гриф. Хват сверху на ширине плеч оставляет локти под 30–45° к корпусу, поэтому широчайшим достаётся больше, чем в варианте широким хватом. Подходит после тяжёлой становой или приседа, при чувствительной пояснице и тем, кто пока не держит наклон в обычной тяге штанги в наклоне.

Как выполнять

Поставь спинку регулируемой скамьи примерно на 45° (подойдёт 30–45°). Штангу положи на пол поперёк, примерно под верхним краем спинки.
Ляг на спинку грудью и животом: верхний край подушки на уровне верха груди, подбородок чуть выше края, лицо на подушку не клади.
Стопы на полу, колени согнуты, одну ногу можно отставить назад. Таз в нижней части спинки, на сиденье не садись: ноги только фиксируют положение.
Возьмись за гриф хватом сверху на ширине плеч. Кисти сразу за краями подушки, большой палец обхватывает гриф.
Оторви штангу от пола на несколько сантиметров, чтобы она висела на прямых руках. Отсюда начинается каждый повтор.
Сначала сведи лопатки, потом веди локти назад и вверх, примерно под 30–45° к корпусу, не разводя их в стороны.
Тяни гриф почти вертикально до касания подушки снизу, на уровне низа груди или верха живота. Сожми лопатки на секунду, плечи к ушам не поднимай.
Опускай штангу 1–2 секунды до прямых рук и разведённых лопаток, блины пол не трогают. Закончив подход, плавно поставь штангу на пол и только потом вставай.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

На массу обычно делают 3–4 подхода по 8–15 повторений почти до отказа, на силу 3–5 подходов по 6–8. Сначала добавляй повторения: если в диапазоне 8–12 получится 3 × 12 с грудью на подушке и секундной паузой вверху, прибавь 2,5 кг (по 1,25 кг на сторону) и начни снова с 8. Новичок может прибавлять по 5 кг, пока повторы остаются чистыми.
Работать должно между лопатками и под ними, на самих лопатках и задней стороне плеч, по бокам спины. Поясница почти не чувствуется. Горят шея и верх плеч: ты поднимаешь плечи. Грудь вдавливается в подушку и толкают ноги: вес великоват.
Начать можно с пустого грифа. Когда станет легко, добавь паузу 2 секунды с грифом у подушки или переходи к тяге лёжа на высокой горизонтальной скамье: ноги на весу, ход длиннее, и помочь себе ногами уже не выйдет.
Перед подходом проверь, что скамья стоит твёрдо: когда всем весом ложишься на крутую спинку, лёгкая скамья может уехать или опрокинуться вперёд. Штангу не бросай ни вверху, ни после подхода.
Замены: тяга в тренажере с упором грудью (траектория задана, поднимать штангу с пола не нужно), тяга гантелей в наклоне на наклонной скамье (каждая рука работает сама) и тяга штанги в наклоне (без скамьи, наклон держит поясница).

Типичные ошибки

Грудь отрывается от подушки, и корпус забрасывает штангу вверх: выходит читинговая тяга в наклоне. Грудина весь подход прижата к скамье, двигаются только руки и лопатки; не получается, сбрось вес.
Короткие повторы: внизу руки не выпрямляются или гриф останавливается далеко от подушки. Начинай каждый повтор из полного виса с разведёнными лопатками и тяни до касания подушки, при необходимости сняв вес.
Голова задирается над скамьёй, чтобы смотреть вперёд. Слегка подбери подбородок и смотри в пол чуть впереди скамьи, тогда голова идёт продолжением позвоночника.
Скамья стоит слишком низко, и блины внизу бьются об пол. Подними спинку на одно деление, подложи под скамью блины или опоры либо возьми блины меньшего диаметра, чтобы штанга висела свободно.