Rowing poitrine appuyée à la barre

Description

Poitrine appuyée sur un banc incliné à 45° environ, vous tirez une barre jusque sous le dossier pour muscler le haut du dos en épargnant les lombaires. Vous le sentez entre et sous les omoplates (trapèzes moyens et inférieurs), sur l'omoplate et à l'arrière de l'épaule (sous-épineux, petit rond, deltoïdes postérieurs) et sur les côtés du dos (grand dorsal). Comme le banc porte le buste, impossible de tricher d'un coup de reins : c'est le rowing à placer après un soulevé de terre lourd ou quand le bas du dos est sensible. La prise reste à largeur d'épaules : la version prise large écarte bien plus les coudes.

Comment l'exécuter

1. Montez le dossier d'un banc réglable vers 45° (30 à 45° conviennent) et posez la barre chargée au sol, en travers, sous le haut du dossier.
2. Enjambez l'assise et couchez poitrine et ventre sur le dossier : bord du coussin en haut de la poitrine, menton juste au-dessus, visage dans le vide.
3. Pieds au sol, genoux fléchis, un pied devant l'autre si c'est plus confortable. Les hanches restent en bas du dossier, pas sur le siège.
4. Attrapez la barre en pronation, mains à largeur d'épaules juste à l'extérieur du coussin, et décollez-la de quelques centimètres, bras tendus.
5. Serrez d'abord les omoplates, puis tirez les coudes vers l'arrière, à 30-45° du buste, jusqu'à amener la barre sous le coussin, au bas de la poitrine.
6. Tenez une seconde, puis redescendez en 1 à 2 secondes jusqu'aux bras tendus, omoplates écartées, sans que les disques touchent le sol.
7. Pour finir, posez la barre au sol en douceur avant de vous relever.