Rowing incliné avec barre, poitrine soutenue

Incline Chest Supported Barbell Row

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exercise_detail.description

Le rameur à la barre incliné sur banc est un exercice composé ciblant le haut du dos, principalement les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs. Il sollicite également les biceps et les avant-bras en tant que muscles secondaires. Cet exercice se réalise sur un banc incliné, ce qui aide à isoler les muscles du haut du dos plus efficacement qu'un rameur sur banc plat.

exercise_detail.how_to_perform

Réglez un banc incliné à un angle de 30-45 degrés.
Placez une barre au sol devant le banc.
Allongez-vous face contre le banc avec votre poitrine soutenue et les pieds fermement au sol.
Descendez et saisissez la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas), mains à la largeur des épaules.
Engagez votre tronc et gardez votre corps stable tout au long du mouvement.
Tirez la barre vers votre poitrine en rétractant vos omoplates et en pliant vos coudes.
Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en assurant une contraction complète des muscles du dos.
Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ avec contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter de solliciter le bas du dos.
Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble en haut de chaque répétition pour un engagement musculaire maximal.
Évitez d'utiliser l'élan ; effectuez chaque répétition avec des mouvements contrôlés pour cibler efficacement le haut du dos.
Assurez-vous que vos coudes se déplacent dans l'alignement de votre corps pour maintenir une bonne forme et éviter les tensions sur les épaules.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la technique avant de passer à des charges plus lourdes.
Gardez votre cou dans une position neutre en regardant légèrement devant vous plutôt que vers le sol.

exercise_detail.common_mistakes

Soulever la tête du banc, ce qui peut fatiguer le cou et désaligner la colonne vertébrale.
Permettre aux épaules de s'arrondir vers l'avant, réduisant l'engagement des muscles du haut du dos.
Utiliser l'élan pour soulever la barre, ce qui diminue l'activation musculaire et le contrôle.
Tirer la barre trop haut, provoquant une élévation excessive des épaules et un risque de conflit.
Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui peut entraîner une tension dans le bas du dos.
Saisir la barre trop largement, limitant l'amplitude de mouvement et l'engagement des muscles du dos.
Ne pas rétracter les omoplates en haut du mouvement, réduisant l'activation des muscles du dos.
Laisser les coudes s'écarter excessivement, ce qui peut solliciter les articulations des épaules.
Laisser tomber la barre trop rapidement, compromettant le contrôle et augmentant le risque de blessure.
Ne pas maintenir un tronc stable, entraînant une mauvaise forme et une réduction de la puissance.