Seal row
Seal Row
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Description
Le Rowing Seal est un exercice de musculation ciblant le haut du dos, en particulier les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Il se pratique allongé face contre un banc avec des poids, généralement des haltères ou une barre, tirés vers la poitrine. Cet exercice aide à améliorer la posture et renforce la force du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Installez un banc plat surélevé sur des blocs ou des plateformes pour permettre une amplitude complète de mouvement pour les poids.
- Allongez-vous face contre le banc avec votre poitrine soutenue et les pieds fermement plantés au sol.
- Saisissez les poids (haltères ou barre) avec une prise en pronation, les bras complètement étendus vers le sol.
- Engagez votre tronc et gardez votre corps stable tout au long du mouvement.
- Tirez les poids vers votre poitrine en rétractant vos omoplates et en pliant vos coudes.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en assurant une contraction maximale des muscles du haut du dos.
- Abaissez lentement les poids à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que le banc est suffisamment haut pour permettre une amplitude de mouvement complète sans que les poids ne touchent le sol.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble au sommet de chaque répétition pour un engagement musculaire maximal.
- Gardez votre cou dans une position neutre pour éviter les tensions ; ne levez pas la tête pendant l'exercice.
- Maintenez un tempo contrôlé tout au long pour maximiser la tension musculaire et éviter l'élan.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
- Expirez en tirant les poids vers le haut et inspirez en les abaissant.
Erreurs courantes
- Soulever la poitrine du banc, provoquant une instabilité et réduisant l'engagement du dos.
- Utiliser l'élan pour soulever les poids, entraînant une mauvaise activation musculaire.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, ce qui peut fatiguer les épaules.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas, limitant l'amplitude du mouvement.
- Arrondir les épaules vers l'avant, ce qui désengage les muscles du haut du dos.
- Tirer les poids trop haut, provoquant une flexion inconfortable des poignets.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, augmentant le risque de tension lombaire.
- Utiliser trop de poids, compromettant la forme et le contrôle.
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