Rowing barre penché depuis les barres de sécurité
Barbell Bent Over Row From Pin
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Description
Le Rameur Penché avec Barre depuis les Butées est un exercice polyarticulaire ciblant les muscles du dos, principalement le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Il consiste à tirer une barre depuis un arrêt complet sur des butées de sécurité placées à hauteur des genoux ou légèrement en dessous, mettant l'accent sur la force et la puissance du haut du dos.
Comment l'exécuter
- Réglez les goupilles de sécurité dans un rack de puissance à la hauteur des genoux ou légèrement en dessous.
- Placez la barre sur les goupilles et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit et le tronc engagé en soulevant la barre des goupilles.
- Tirez la barre vers le bas de votre poitrine ou le haut de votre abdomen, en gardant les coudes près de votre corps.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en serrant les omoplates ensemble.
- Abaissez la barre vers les goupilles de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Assurez-vous que votre dos reste plat tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
- Engagez votre tronc pour maintenir la stabilité et soutenir votre bas du dos.
- Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt qu'avec vos bras.
- Utilisez un poids qui vous permet de maintenir une bonne forme tout au long de toutes les répétitions.
- Contrôlez la descente de la barre pour maximiser l'engagement musculaire.
- Expirez en tirant la barre vers le haut et inspirez en la redescendant.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif entraînant une forme compromise.
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Tirer la barre avec les bras plutôt que d'engager les muscles du dos.
- Élever les épaules au lieu de les garder rétractées.
- Faire rebondir la barre sur les pins au lieu de soulever avec contrôle.
- Ne pas régler les pins à la bonne hauteur pour une amplitude de mouvement correcte.
- Se tenir trop droit, réduisant l'efficacité de l'exercice.
- Permettre aux poignets de se plier excessivement, les sollicitant.
- Ne pas engager le tronc pour la stabilité.
- Utiliser l'élan au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
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