Rowing à un bras avec barre fixée au sol en position penchée
One-Arm Landmine Bent Over Row
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Description
Le rowing penché à un bras avec landmine, également connu sous le nom de Meadows row, est un exercice unilatéral efficace ciblant le haut du dos, en particulier les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes. Il sollicite également le tronc pour la stabilisation. Cet exercice est réalisé avec un dispositif landmine, qui permet une amplitude de mouvement unique et peut aider à corriger les déséquilibres musculaires.
Comment l'exécuter
- Positionnez une barre dans un support landmine ou coincez solidement une extrémité dans un coin.
- Tenez-vous perpendiculairement à la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les hanches et les genoux légèrement, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Saisissez l'extrémité de la barre avec une main, paume tournée vers l'intérieur.
- Contractez votre tronc et tirez la barre vers votre hanche en ramenant votre coude en arrière.
- Serrez votre omoplate en haut du mouvement.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de passer à l'autre bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez le dos droit et évitez de courber vos épaules pendant le mouvement.
- Concentrez-vous sur le tirage avec votre coude plutôt qu'avec votre main pour engager efficacement les muscles du dos.
- Maintenez une légère flexion des genoux pour soutenir l'équilibre et la stabilité.
- Contrôlez le poids tout au long de l'exercice pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser le risque de blessure.
- Assurez-vous que votre tronc est engagé pour éviter une torsion ou une inclinaison excessive.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui compromet la forme et réduit l'engagement musculaire.
- Être trop droit, ce qui limite l'amplitude de mouvement et réduit l'activation des dorsaux.
- Arrondir le dos, augmentant le risque de tension dans le bas du dos.
- Tirer le coude vers l'extérieur au lieu de le garder près du corps, réduisant l'implication des dorsaux.
- Ne pas maintenir un tronc stable, entraînant une rotation inutile du torse.
- Secouer le poids vers le haut au lieu d'utiliser des mouvements contrôlés, ce qui peut entraîner un désengagement musculaire.
- Négliger de tendre complètement le bras en bas du mouvement, limitant l'amplitude de mouvement.
- Ne pas garder les omoplates rétractées, réduisant l'activation des muscles du dos.
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