Rowing barre buste penché

Description

Buste penché presque à l'horizontale, vous tirez une barre prise en pronation jusqu'au nombril pour muscler le milieu et le haut du dos. Le travail se sent entre et sous les omoplates (trapèzes moyens et inférieurs), à l'arrière des épaules et sur les côtés du dos, au niveau des grands dorsaux ; les lombaires, elles, tiennent la position. Chaque répétition part bras tendus, barre à mi-tibias, sans reposer les disques : c'est ce qui le distingue du rowing Pendlay. Il ne demande qu'une barre et des disques et se charge par petits paliers ; mieux vaut toutefois savoir déjà plier les hanches dos plat.

Comment l'exécuter

1. Chargez la barre au sol ou placez-la dans un rack à mi-cuisse. Prenez-la en pronation, pouces fermés, mains un peu plus écartées que les épaules.
2. Montez la barre comme au début d'un soulevé de terre, dos plat et barre contre les jambes, pieds à largeur de hanches.
3. Fléchissez légèrement les genoux, reculez les fesses et penchez le buste à 15-30° au-dessus de l'horizontale, ou arrêtez-vous vers 45° si le dos s'arrondit avant.
4. En position de départ, les bras pendent tendus sous les épaules et la barre se trouve à mi-tibias, les disques au-dessus du sol.
5. Inspirez dans le ventre et gainez-vous, côtes basses. Regardez le sol environ un mètre devant vous, épaules loin des oreilles.
6. Tirez les coudes vers l'arrière, en direction des hanches, sans bouger le buste : la barre monte en frôlant genoux et cuisses jusqu'au ventre, entre le bas des côtes et le nombril.
7. En position haute, coudes derrière le buste à 30-45° du corps et omoplates serrées, tenez une seconde, puis redescendez en 1 à 2 secondes jusqu'aux bras tendus.
8. Enchaînez sans poser les disques au sol. La série terminée, fléchissez les genoux et posez la barre dos plat, ou redressez-vous pour la remettre dans le rack.