上斜胸部支撑杠铃划船
Incline Chest Supported Barbell Row
别名: 胸托杠铃划船, 上斜凳杠铃划船, 上斜划船
力量训练拉类
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描述
胸口趴在上斜凳的靠背上，把杠铃从直臂悬垂拉到胸口下沿，大重量练上背的同时让下背休息。靠背把上身固定在45度左右，只要胸口贴着垫子，就没法甩身体把重量拽上来。主力是肩胛骨之间和下方的斜方肌中下部、肩胛骨上的冈下肌和小圆肌、三角肌后束和背阔肌，前臂负责握杠。正手握距与肩同宽，上臂和躯干约成30到45度，背阔肌分到的活比宽握版本更多。大重量硬拉或深蹲之后、下背比较敏感，或者还撑不住俯身姿势的时候，都适合用它练背。
动作步骤
- 把可调训练凳的靠背调到45度左右（30到45度都行），杠铃横放在凳子前方的地上，大致在靠背上端的正下方。
- 胸口和肚子趴在靠背上：垫子上沿抵在胸口上部，下巴略高出上沿，脸不要压在垫子上。
- 双脚踩地、膝盖弯曲，两脚可以一前一后。髋部在靠背下端，别坐到座垫上，腿只负责把你固定住。
- 正手握杠，握距约与肩同宽，双手刚好在垫子两侧外面，拇指扣住横杠。
- 把杠铃提离地面几厘米，挂在伸直的手臂上，这就是每次的起点。
- 先把肩胛骨往后收，再带着肘部往后上方拉，上臂和躯干约成30到45度，别往两边张开。
- 杠铃几乎垂直往上走，拉到碰到垫子下面，大约胸口下沿到上腹的高度。夹紧肩胛骨停1秒，肩膀别往耳朵方向耸。
- 用1到2秒放到手臂伸直、肩胛骨打开，杠铃片不碰地。最后一次做完，先把杠铃慢慢放到地上再起身。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 增肌一般做3到4组、每组8到15次，在胸口不离开垫子的前提下做到接近力竭；练力量做3到5组、每组6到8次。次数先涨再加重量：比如定8到12次，每组都能做满12次、顶端停1秒，就总共加2.5公斤（每边1.25公斤），再从8次做起。新手动作干净的阶段，一次加5公斤也可以。
- 感觉集中在两块肩胛骨之间和下方、肩胛骨上、肩膀后侧和背部两侧，下背基本没感觉。脖子和肩膀上方发紧，是在耸肩；胸口死死压着垫子、腿在使劲蹬，是重量太大了。
- 刚上手可以先用空杠。练熟以后在垫子下面停2秒，或者换成海豹划船：趴在高平凳上、双脚离地，行程更长，腿也帮不上忙。每组开始前看一眼凳子放得牢不牢，整个人压在很陡的靠背上，轻便的可调凳可能往前滑甚至翻倒。
- 替代动作：器械胸托划船（轨迹固定，不用从地上拿杠铃）、上斜凳哑铃宽划船（两只手各自发力）、胸托T杠划船（准备简单，上大重量方便）、杠铃划船（不用凳子，俯身全靠下背撑住）。
常见错误
- 胸口离开垫子，用上身把杠铃甩上来，等于在做偷力的俯身划船。胸骨整组贴住垫子，只动手臂和肩胛骨；做不到就减重。
- 拉到顶时肩膀往耳朵方向耸，斜方肌上部和脖子抢了活。先把肩胛骨往后、往下收，肘部朝髋部方向拉，顶端停1秒，脖子放长。
- 半程动作：底部手臂不伸直，或者杠铃离垫子还很远就往回放。每次都从完全悬垂、肩胛骨打开开始，一直拉到碰到垫子，必要时减重。
- 为了看前方使劲抬头。下巴微收，看凳子前方不远的地面，头和脊柱在一条线上。
- 腿在发力，膝盖蹬直，身体顺着靠背往上滑，凳子也跟着晃。双脚踩实，膝盖弯着别动，腿只负责固定。
- 凳子太低，最低点杠铃片碰地甚至弹地。把靠背调高一格、在凳子下面垫杠铃片或垫块，或者换小一号的杠铃片，让杠铃在手臂伸直时悬空。
推荐动作
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