海豹划船
Seal Row
力量训练拉力
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 背部
描述
海豹划船是一项针对上背部的力量训练，主要锻炼菱形肌、斜方肌和后肩肌。动作是在长凳上俯卧，使用哑铃或杠铃等重量器械，将其拉向胸部。该练习有助于改善姿势并增强上半身力量。
如何操作
- 将平凳放置在垫块或平台上，以便为重量提供完整的运动范围。
- 面朝下躺在凳子上，胸部得到支撑，双脚稳稳地踩在地上。
- 用正握握住重量（哑铃或杠铃），手臂完全伸向地面。
- 收紧核心，在整个动作过程中保持身体稳定。
- 通过收缩肩胛骨和弯曲肘部将重量拉向胸部。
- 在动作的顶端稍作停顿，确保上背部肌肉最大收缩。
- 缓慢地将重量控制地放回起始位置。
- 重复所需次数。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 确保长凳足够高，以便在不让重量触地的情况下实现全范围运动。
- 专注于在每次重复的顶部挤压肩胛骨，以实现最大的肌肉参与。
- 保持颈部处于中立位置以避免拉伤；在锻炼过程中不要抬头。
- 在整个过程中保持控制的节奏，以最大化肌肉张力并避免使用惯性。
- 从较轻的重量开始，以完善动作形式，然后再增加负重。
- 在将重量拉起时呼气，放下时吸气。
常见错误
- 抬起胸部离开长凳，导致不稳定并减少背部参与。
- 使用惯性抬起重量，导致肌肉激活不良。
- 让肘部过度外展，可能会拉伤肩膀。
- 在底部没有完全伸展手臂，限制了运动范围。
- 肩膀向前圆弧，导致上背部肌肉失去参与。
- 拉起重量过高，导致手腕弯曲不自然。
- 未能保持脊柱中立，增加下背部拉伤的风险。
- 使用过重的重量，影响形式和控制。
推荐训练项目
探索与海豹划船相关的背部训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞