Seal row
Seal Row
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Descrizione
Il Seal Row è un esercizio di allenamento della forza che mira alla parte superiore della schiena, in particolare ai romboidi, ai trapezi e ai deltoidi posteriori. Si esegue sdraiati a faccia in giù su una panca con pesi, tipicamente manubri o un bilanciere, tirati verso il petto. Questo esercizio aiuta a migliorare la postura e potenzia la forza della parte superiore del corpo.
Come eseguire
- Imposta una panca piatta elevata su blocchi o piattaforme per consentire il pieno range di movimento dei pesi.
- Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto supportato e i piedi saldamente piantati a terra.
- Afferra i pesi (manubri o bilanciere) con una presa prona, braccia completamente estese verso il pavimento.
- Coinvolgi il core e mantieni il corpo stabile durante tutto il movimento.
- Tira i pesi verso il petto retrando le scapole e piegando i gomiti.
- Fermati brevemente nella parte superiore del movimento, assicurando la massima contrazione nei muscoli della parte superiore della schiena.
- Abbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza con controllo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Assicurati che la panca sia abbastanza alta da consentire un movimento completo senza che i pesi tocchino il suolo.
- Concentrati sullo stringere le scapole insieme nella parte superiore di ogni ripetizione per il massimo coinvolgimento muscolare.
- Mantieni il collo in una posizione neutra per evitare tensioni; non sollevare la testa durante l'esercizio.
- Mantieni un ritmo controllato per massimizzare la tensione muscolare ed evitare lo slancio.
- Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la forma prima di passare a carichi più pesanti.
- Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi.
Errori comuni
- Sollevare il petto dalla panca, causando instabilità e riducendo il coinvolgimento della schiena.
- Usare lo slancio per sollevare i pesi, portando a una scarsa attivazione muscolare.
- Permettere ai gomiti di aprirsi eccessivamente, il che può sforzare le spalle.
- Non estendere completamente le braccia in basso, limitando l'ampiezza del movimento.
- Incurvare le spalle in avanti, il che disimpegna i muscoli della parte superiore della schiena.
- Tirare i pesi troppo in alto, causando una piega scomoda dei polsi.
- Non mantenere una colonna vertebrale neutra, aumentando il rischio di sforzo nella parte bassa della schiena.
- Usare troppo peso, compromettendo la forma e il controllo.
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