Rematore con bilanciere piegato in avanti

Descrizione

A busto flesso, quasi parallelo al pavimento, tiri un bilanciere con presa prona fino all'ombelico per allenare la parte centrale e alta della schiena. Lo senti tra e sotto le scapole (trapezio medio e inferiore), dietro le spalle e sui lati della schiena, dove lavora il gran dorsale; i lombari reggono la posizione. Ogni ripetizione parte a braccia distese con la barra a metà tibia, senza appoggiare i dischi a terra: è questo che lo distingue dal rematore Pendlay. Bastano bilanciere e dischi e il carico cresce a piccoli passi, ma prima devi saperti piegare sulle anche a schiena piatta.

Come eseguire

1. Carica il bilanciere a terra o mettilo nel rack a metà coscia. Afferralo con presa prona, pollici chiusi, mani poco più larghe delle spalle.
2. Sollevalo come all'inizio di uno stacco da terra, schiena piatta e barra vicina alle gambe, piedi alla larghezza delle anche.
3. Sblocca le ginocchia, porta il bacino indietro e inclina il busto a 15-30° sopra l'orizzontale; se la schiena si curva prima, fermati verso i 45°.
4. Nella posizione di partenza le braccia pendono distese sotto le spalle e la barra è a metà tibia. Respira nella pancia, contrai l'addome e guarda a terra un metro davanti a te.
5. Spingi i gomiti indietro verso il bacino: la barra sale sfiorando ginocchia e cosce fino alla pancia, tra le ultime costole e l'ombelico.
6. In alto, con i gomiti dietro il busto a 30-45° dal corpo e le scapole addotte, tieni un secondo, poi scendi in 1-2 secondi fino a braccia distese.
7. Riparti senza toccare terra con i dischi e senza muovere busto e bacino. A fine serie piega le ginocchia e appoggia il bilanciere a schiena piatta, oppure rimettilo nel rack.