Langhantel-Rudern

Barbell Bent Over Row

Auch bekannt als: Langhantelrudern, Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Bent Over Row

KraftZug

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Mit fast waagerechtem Oberkörper ziehst du die Langhantel im Obergriff aus gestreckten Armen zum Bauch und baust so einen kräftigen oberen Rücken auf. Du spürst es zwischen und unter den Schulterblättern, an der Rückseite der Schultern und seitlich am Rücken im Latissimus, während unterer Rücken und Unterarme die Position halten. Wenn du die Hüftbeuge mit geradem Rücken schon halten kannst, ist das die klassische schwere Rückenübung, und du brauchst nur Stange und Scheiben. Die Scheiben setzen zwischen den Wiederholungen nicht auf dem Boden auf, dein Rücken bleibt also den ganzen Satz über unter Last.

So führst du es aus

Leg die Stange auf den Boden oder in ein Rack auf Höhe der Oberschenkelmitte. Greif im Obergriff etwas weiter als schulterbreit, die Daumen um die Stange.
Heb die Hantel an wie beim Kreuzheben: Rücken gerade, Stange nah an den Beinen. Die Füße stehen hüftbreit, Zehen nach vorn.
Beug die Knie leicht und schieb die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper etwa 15–30° über der Waagerechten steht. Das ist die Startposition: Arme gestreckt, Stange etwa auf Höhe der Schienbeinmitte.
Atme in den Bauch, zieh die Rippen nach unten und mach den Rumpf fest. Dein Blick geht etwa einen Meter vor dir auf den Boden, so bleibt der Kopf in Linie mit dem Rücken.
Zieh die Ellbogen nach hinten Richtung Hüfte und führ die Stange an den Oberschenkeln entlang zum Bauch, zwischen untere Rippen und Bauchnabel.
Oben stehen die Ellbogen hinter dem Oberkörper, etwa 30–45° vom Körper weg, und die Schulterblätter sind zusammengezogen. Halte diese Position eine Sekunde.
Senk die Stange in 1–2 Sekunden ab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Oberkörper, Hüfte und Knie bewegen sich dabei nicht, und die Scheiben bleiben in der Luft.
Am Ende des Satzes beugst du die Knie und setzt die Hantel mit geradem Rücken ab, oder du richtest dich auf und legst sie zurück ins Rack.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Für Muskelaufbau sind 8–12 Wiederholungen üblich, für Kraft 5–8.
Erst Wiederholungen, dann Gewicht: Kommst du pro Satz auf 12 (für Kraft auf 8), ohne dass sich der Oberkörper aufrichtet, kommen 2,5 kg dazu (1,25 kg pro Seite) und du startest wieder bei 8 (oder 5).
Obergriff oder Untergriff? Im Obergriff mit etwas breiteren Händen machen oberer Rücken und hintere Schultern mehr Arbeit. Beim Rudern im Untergriff bleiben die Ellbogen näher am Körper und die Arme helfen stärker mit.
Dass der untere Rücken mitarbeitet, ist normal, denn er hält die Vorbeuge. Tut er weh, bevor der obere Rücken müde ist, ist das Gewicht zu hoch oder dein Rücken rundet sich.
Hältst du die Vorbeuge noch nicht? Lern den Zug mit der Brust auf einer Schrägbank oder nimm weniger Gewicht und richte den Oberkörper auf etwa 45° auf. Wird die volle Version leicht, halte die Stange oben 2 Sekunden am Bauch.
Alternativen: Pendlay Rudern, wenn jede Wiederholung am Boden starten soll; Doppelhantel Vorgebeugtes Rudern für einen längeren Zugweg; Brustgestütztes Schrägbankrudern mit Langhantel, wenn dein unterer Rücken müde ist; Vorgebeugtes Rudern an der Smith Machine für eine feste Bahn.

Häufige Fehler

Mit jeder Wiederholung richtet sich der Oberkörper weiter auf und die Hüfte reißt die Stange hoch. Such dir einen Winkel aus und halte ihn bis zur letzten Wiederholung. Geht es nur mit Hüfteinsatz, nimm Gewicht runter.
Runder Rücken unten, weil die Stange die Schultern nach vorn zieht. Spann vor jeder Wiederholung neu an und lass nur die Schulterblätter auseinandergehen. Rundet sich der untere Rücken trotzdem, beug die Knie etwas mehr.
Mit weit abgespreizten Ellbogen zur Brust ziehen. Bring die Stange Richtung Bauchnabel und führ die Ellbogen zur Hüfte.
Die Stange wandert von den Beinen weg und dein Gewicht rutscht auf die Zehen. Führ sie dicht an Schienbeinen und Oberschenkeln entlang, mit dem Gewicht über der Fußmitte.
Kopf in den Nacken, weil du dich im Spiegel beobachten willst. Schau etwa einen Meter vor dir auf den Boden und zieh das Kinn leicht ein.