Seal Row
Seal Row
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Beschreibung
Der Seal Row ist eine Kraftübung, die den oberen Rücken, insbesondere die Rhomboiden, Trapezmuskeln und hinteren Deltamuskeln, anspricht. Sie wird in Bauchlage auf einer Bank mit Gewichten, typischerweise Kurzhanteln oder einer Langhantel, ausgeführt, die zur Brust gezogen werden. Diese Übung hilft, die Körperhaltung zu verbessern und die Kraft im Oberkörper zu steigern.
So führst du die Übung aus
- Richte eine flache Bank auf Blöcken oder Plattformen ein, um einen vollen Bewegungsumfang für die Gewichte zu ermöglichen.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, stütze deine Brust ab und stelle die Füße fest auf den Boden.
- Greife die Gewichte (Kurzhanteln oder Langhantel) mit einem Obergriff, die Arme vollständig zum Boden ausgestreckt.
- Spanne deinen Kern an und halte deinen Körper während der gesamten Bewegung stabil.
- Ziehe die Gewichte in Richtung deiner Brust, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und die Ellbogen beugst.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und sorge für maximale Kontraktion der oberen Rückenmuskulatur.
- Senke die Gewichte langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass die Bank hoch genug ist, um einen vollen Bewegungsumfang zu ermöglichen, ohne dass die Gewichte den Boden berühren.
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter am oberen Ende jeder Wiederholung zusammenzudrücken, um maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen zu vermeiden; hebe deinen Kopf während der Übung nicht an.
- Halte ein kontrolliertes Tempo bei, um die Muskelspannung zu maximieren und Schwung zu vermeiden.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Atme aus, wenn du die Gewichte hochziehst, und ein, wenn du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Das Anheben der Brust von der Bank, was zu Instabilität führt und die Rückenmuskulatur weniger beansprucht.
- Verwendung von Schwung, um die Gewichte zu heben, was zu einer schlechten Muskelaktivierung führt.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen, was die Schultern belasten kann.
- Die Arme am unteren Ende nicht vollständig ausstrecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Die Schultern nach vorne runden, was die oberen Rückenmuskeln deaktiviert.
- Die Gewichte zu hoch ziehen, was dazu führt, dass die Handgelenke sich unnatürlich biegen.
- Das Versäumnis, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, erhöht das Risiko einer unteren Rückenbelastung.
- Zu viel Gewicht verwenden, was die Form und Kontrolle beeinträchtigt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Seal Row für das Rücken-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Langhantel-Rudern
Barbell Bent Over Row
Vorgebeugtes Langhantelrudern von der Ablage
Barbell Bent Over Row From Pin
Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken
Barbell Shrug Behind The Back
Einarmiges vorgebeugtes Landmine-Rudern
One-Arm Landmine Bent Over Row
Yates-Rudern
Yates Row
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Brustgestütztes Schrägbankrudern mit Langhantel
Incline Chest Supported Barbell Row
Trap-Bar-Schulterheben
Trap Bar Shrugs
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