Pendlay-Rudern
Pendlay Row
Pendlay-Rudern: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Der Pendlay Row ist eine Langhantelübung, die den oberen Rücken, die Latissimus und die Trapezmuskeln anspricht. Sie legt Wert auf strikte Form und explosive Kraft aus einer ruhenden Position, was sie zu einer effektiven Bewegung für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Rücken macht.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und positioniere eine beladene Langhantel vor dir auf dem Boden.
- Beuge dich an Hüften und Knien, um deinen Oberkörper zu senken, bis er fast parallel zum Boden ist, und halte dabei eine neutrale Wirbelsäule.
- Greife die Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Spanne deine Körpermitte an und ziehe deine Schulterblätter zurück.
- Heb die Langhantel explosiv vom Boden bis zu deiner unteren Brust, wobei du die Ellbogen nah am Körper hältst.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne, dann senke die Langhantel kontrolliert zurück auf den Boden.
- Setze deine Position zurück und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung flach bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du leicht voraus auf den Boden schaust.
- Konzentriere dich darauf, mit den Ellbogen zu ziehen, anstatt mit den Händen, um deine Rückenmuskulatur effektiver zu beanspruchen.
- Verwende eine kontrollierte Bewegung beim Absenken der Langhantel, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um deine Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Halte eine starke Kernspannung aufrecht, um deinen Körper während jeder Wiederholung zu stabilisieren.
Häufige Fehler
- Verwendung von Schwung, um die Stange zu heben, anstatt kontrollierter Muskelarbeit.
- Nicht aufrechterhalten einer neutralen Wirbelsäule, was zu übermäßigem Rundrücken führt.
- Die Stange zu hoch heben, was zu Schulterbelastung führt.
- Die Hüften anheben, wodurch der Fokus auf die Rückenmuskulatur verringert wird.
- Die Stange nicht vollständig zwischen den Wiederholungen auf den Boden zurückbringen, was zu einem eingeschränkten Bewegungsumfang führt.
- Nicht das Core-Training einbeziehen, was zu Instabilität und verminderter Kraft führt.
- Mit den Armen ziehen, anstatt die Bewegung mit den Rückenmuskeln zu initiieren.
- Die Füße zu nah beieinander positionieren, was das Gleichgewicht und die Stabilität beeinträchtigt.
- Die Ellbogen nicht nah am Körper halten, was zu Schulterbelastung führen kann.
Empfohlene Übungen
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